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【足】低重量×20〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の

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【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で25回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ダンベルスクワット(25回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ルーマニアンデッドリフト(20回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

3.フロントスクワット(20回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと、太ももだけで重心を支えるようになる。

②アゴを引きながら下ろす
→ヒザから降りるようになり、モモ前へ負荷が集中する

4.ダンベルランジ(20回×3セット)

※右10回、左10回

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

5.レッグカール(20回×3セット)

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①土踏まずでダンベルを挟む
→土踏まずで挟むと安定しやすい。(でも重い重量は不向き)

②ヒザが伸びきるまで下げる
→ヒザを伸ばして、ダンベルが下に行けば行くほどストレッチされて負荷のレベルが高くなる。

6.ヒップスラスト(20回×3セット)

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①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。

②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる

 

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