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【足】高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい

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【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームが、ちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ルーマニアンデッドリフト(12回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

3.ダンベルランジ(10回×3セット)

※右足5回、左足5回(重量は重く)

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

4.バックランジ(10回×3セット)

※右足5回、左足5回(重量は重く)

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①重心は軸足(前足)
軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。

②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)

5.ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

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①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

6.レッグカール(10回×4セット)

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①土踏まずでダンベルを挟む
→土踏まずで挟むと安定しやすい。(でも高重量は不向き)

②ヒザが伸びきるまで下げる
→ヒザを伸ばして、ダンベルが下に行けば行くほどストレッチされて負荷のレベルが高くなる。

7.ヒップスラスト(10回×3セット)

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①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。

②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザを抱える
→リズムが大事(下半身を上半身を同時に下げる)

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

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ヒジとヒザを近づける
→可能ならばつける

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