皆さん、足の筋トレはしていますか？
「足は辛いからやっていない」「スクワットが嫌い」などと、足を鍛えていない人がいるかもしれません。
そういう方に「嫌でも足の筋トレはしておいた方がいいですよ」と言いたい。
人間が２足歩行の時点で想像がつきますが、足の筋肉は体の中で一番大きく、力も一番強いです。
大きいということは、足を鍛えて太くすれば基礎代謝も上がりやすくなります。
そして足の筋トレの時は多くの筋肉が動くことになるのでカロリーも多く消費されます。
本格的に鍛える前に、まずは「どうゆう筋肉で、どうすれば負荷が入るのか」を知る必要があるので、解剖学の解説と種目の紹介をします。
記事の内容はこちら。
②３つの部位に集中的に負荷を入れる種目の紹介
それでは書いていきます。
足で鍛えるべき筋肉は３つ
まず足で鍛えるべき筋肉は３つあります。
モモ前（大腿四頭筋）、モモ裏（ハムストリング）、お尻（大殿筋）
この中では、モモ前の大腿四頭筋が一番力が強くて負荷は入りやすいです。
なので、モモ裏を単体、お尻を単体で鍛える種目をメニューの中に入れていった方が良いです。
【モモ前】の解剖学と鍛え方
足の筋肉の中で一番強い、モモ前の大腿四頭筋。
ヒザを伸ばす動作で働きます。
筋繊維は羽状筋（うじょうきん）と言い、羽のような形の筋肉をしており、筋繊維が密集しています。
このような筋肉が４つ固まっているので力が強いです。
なので、種目の中で「ヒザを伸ばす動作」がある場合、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入ってしまいます。
スクワット
足の筋トレの中で一番高重量を持つことができるスクワット
まず「肩幅で立つ」ことが重要です。
肩幅で立つと、お尻が後ろにいきやすくなり、モモ裏とお尻に負荷が入りやすくなります。
仮に足幅が狭いと、モモ前に負荷が集中します。
逆に足幅が広すぎるとモモの内側へ負荷が入りやすくなり、モモ裏とお尻へ負荷が入りにくくなります。
なのでスクワットで「足全体」を鍛える場合、肩幅で立ち、前を見ながら下ろすことが大事です。
詳しいフォーム解説は↓
【モモ裏】の解剖学と鍛え方
ヒザを曲げる動作で働くモモ裏の筋肉。
４つの筋肉からなり、全部合わせて「ハムストリング」と言います。
モモ前に比べると力は強くないですが、収縮するスピードは早いです。
収縮するスピードが早い筋繊維は紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）と言い、筋繊維が一定方向なので、早く収縮できます。
４つの中では「大腿二頭筋」が紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）と言われていて、ストレッチさせる負荷を入れて筋肥大をさせにいきます。
レッグカール
まずオーソドックな動作で鍛えるレッグカール。
ストレッチさせる負荷が筋肥大には有効なので、毎回ヒザが伸びきるまで下げましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングをストレッチさせる種目の「ルーマニアンデッドリフト」
先ほどのスクワットではモモ裏とお尻に負荷を入れやすくするために「肩幅立つ」と言いました。
しかし、この種目ではモモ裏だけをストレッチさせればいいので、骨盤幅で狭く立つと重心を太ももだけに置けるようになります。
この状態で付着部の骨盤を後ろに下げるようにお尻を後ろにスライドさせます。
詳しいフォーム解説は↓
【お尻】の解剖学と鍛え方
骨盤の中央から足の骨までついているお尻の筋肉「大殿筋：だいでんきん」
主に体をまっすぐにする動作で働きます。
なのでシンプルに体を曲げた状態からまっすぐにすれば負荷が入ります。
ヒップスラスト
お尻のみを鍛えるヒップスラスト
ダンベルかバーを股の上に置き、体をまっすぐにするだけです。
簡単なのにダイレクトにお尻に効いてくるので、かなりオススメのトレーニングです。
初心者の方は重量をつけずにやっても効果があります。
まとめ
・足で鍛えるべき筋肉は３つ。
・モモ裏（大腿四頭筋）、モモ裏（ハムストリング）、お尻（大殿筋）
・モモ前の筋肉が一番強く、ヒザを伸ばす動作がある種目では、ほとんどがモモ前に負荷が入るので、モモ裏を単体、お尻を単体で鍛える種目をメニューの中に入れた方が良い。
・スクワットでは、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入るので、肩幅で立ち、前を見て下ろし、モモ裏とお尻に負荷が入りやすい状態を作る。
・モモ裏の筋肉はヒザを曲げる動作で働き、モモ前に比べると力は強くないが、収縮するスピーが早い。
・収縮するスピードが早い筋肉は、紡錘状筋と言い筋繊維が一定方向になっている。
・紡錘状筋はストレッチさせる負荷が筋肥大に有効。
・ルーマニアンデッドリフトでは、骨盤幅で狭く立ち、太ももだけに重心が乗った状態で、付着部の骨盤を後ろに下げて、モモ裏をストレッチさせる。
・お尻の大殿筋は、体をまっすぐにする動作で働く。
・ヒップスラストは、ダンベルを股の上に置いて体を真っ直ぐにするだけなので、簡単にお尻へ高い負荷を入れることができる。
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