【鍛える筋肉を紹介】
①体の中で一番大きい筋肉の足
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
【鍛え方について】
中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)
15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ダンベルスクワット(15回×4セット)
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
2.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト(10回→10回×3セット)
①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)
②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。
ルーマニアンデッドリフト 10回
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)
3.フレンチプレス→ナロープッシュアップ(10回→10回×3セット)
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
ナロープッシュアップ 10回
①脇を締めながら上げる
→脇を締めると、上腕三頭筋が使って上げやすくなり、負荷を強くする事ができます。
②体を真っ直ぐにする
→体重を上腕三頭筋に乗せやすくなる。(限界が来たらヒザをつく)
4.ナローダンベルプレス(15回×3セット)
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
5.21カール(21回×3セット)
①下〜真ん中
②真ん中〜上
③下〜上
3通りの動かし方を休憩なしでして、パンプさせる。
6.インクラインダンベルカール(15回×3セット)
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
7.腹筋を鍛える(片方5周×3セット)
大きな円を描く
→ヒザを伸ばして、大きく円を描く
8.横腹を鍛える(10回×3セット)
ヒジを太ももにつける
→必ずつける
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