【鍛える筋肉を紹介】
①体の中で一番大きい筋肉の足
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋（腕）
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋（腕）
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルスクワット（１５回×４セット）
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが９０度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
２.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト（１０回→１０回×３セット）
①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。（負荷が入りやすくなる）
②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。
ルーマニアンデッドリフト １０回
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。（ピンポイントにストレッチさせれる）
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。（ヒザは伸ばす意識）
３.フレンチプレス→ナロープッシュアップ（１０回→１０回×３セット）
①ヒジを締める
→ヒジを締めると、ダンベルが後ろの方向に行きやすくなり、長頭に負荷が入りやすくなる。
②大きく動かす
→ヒジの曲げ伸ばしで負荷が入るので、大きく動かした方が負荷のレベルは上がる。
ナロープッシュアップ １０回
①脇を締めながら上げる
→脇を締めると、上腕三頭筋が使って上げやすくなり、負荷を強くする事ができます。
②体を真っ直ぐにする
→体重を上腕三頭筋に乗せやすくなる。（限界が来たらヒザをつく）
４.ナローダンベルプレス（１５回×３セット）
①足を乗せる
→足を乗せると肩甲骨が寄せにくくなるので、上腕三頭筋で上げやすくなる。
②脇を締めながら上げる
→大胸筋が働きにくくなり、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。
５.２１カール（２１回×３セット）
①下〜真ん中
②真ん中〜上
③下〜上
３通りの動かし方を休憩なしでして、パンプさせる。
６.インクラインダンベルカール（１５回×３セット）
①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。
②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。
７.腹筋を鍛える（片方５周×３セット）
大きな円を描く
→ヒザを伸ばして、大きく円を描く
８.横腹を鍛える（１０回×３セット）
ヒジを太ももにつける
→必ずつける
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