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(足×腕)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(12回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.バックランジ(10回×3セット)

※右5回、左5回(重い重量でやる)

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①重心は軸足(前足)
軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。

②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)

3.スピネイトダンベルカール(10回×4セット)

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①ダンベルの内側を顔に近づける
→ダンベルをひねる動作でも上腕二頭筋に負荷が入る

②強く握り、アゴを引く
→力こぶを作るように曲げると、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

4.インクラインダンベルカール(10回×3セット)

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①曲げた時は、強く握りアゴを引く
→曲げた時に、強く握りアゴを引くと、上腕二頭筋に一番力が入りやすい状態で曲げることができる。

②下げた時は、軽く握る
→この種目の目的は「上腕二頭筋のストレッチ」。下げた時に軽く握るとストレッチされやすくなる。

5.コンセントレーションカール(12回×3セット)

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①足で腕を内側に寄せる
→肩甲骨からヒジまで付く筋肉で、足で手を内側に寄せると、「曲げる前から付着部が近づいている状態」を作ることができる。

②曲げた時は強く握る
→最初から付着部が近づいた状態で、ヒジを曲げて強く握ると、さらに収縮されて負荷を入れる。

6.トライセプスエクステンション(10回×4セット)

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①頭の近くを通す
頭の近くをダンベルが通るとヒジが大きく曲がるので、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなる。

②深く下げる
→肩甲骨からつく長頭がストレッチされやすくなる。

7.ベンチディップス(10回×3セット)

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①手幅は狭く
負荷が上腕三頭筋に乗りやすくなる。

②体を後ろの方へ
→自分の体重を上腕三頭筋の乗せることができ、収縮されて負荷が高くなる。

8.腹筋を鍛える(5往復×3セット)

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足をクロスさせて上げ下げ
→ヒザを伸ばした状態で上げ下げする。

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジと太ももを近づける
→お尻の骨を地面につけて、手で支え、リズムよく行う

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