スポンサーリンク

(足×背中×肩)中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②引く動作で働く三角筋 後部(肩)
③体で一番大きい筋肉の

【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(15回×4セット)

画像2

※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト(10回→10回×3セット)

画像4

①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

ルーマニアンデッドリフト 10回

画像6

①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

3.ベンチローイング→ワンハンドダンベルローイング(10回→10回×3セット)

画像8

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

ワンハンドダンベルローイング 10回

画像10

①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

4.ダンベルデッドリフト(15回×3セット)

画像12

①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと前傾姿勢になりやすくなるので、広背筋で引きやすくなる。

②常に胸を張る
→胸を張ると姿勢が良くなり、腰をケガするリスクが減る。

5.アーノルドプレス(15回×3セット)

画像14

①目の前でダンベルを合わせる
→体の前にダンベルが来ている時は、前部で重量を支えているので、負荷が入っている時間を長くすることができる。

②斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

6.ベントサイドレイズ→ベントリアレイズ(10回→10回×3セット)

画像16

①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

ベントリアレイズ  10回

画像18

①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

画像20

足首を触りにいく
→反動を使っても必ず触る

8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

画像22

ヒジと太ももを近づける
→毎回必ず付ける

コメント

タイトルとURLをコピーしました