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(足×背中×肩)高重量×10回〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②引く動作で働く広背筋(背中)
③上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれていて、それぞれ負荷が入る動作が違う

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.スクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

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①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

3.ベントオーバーロウ (10回×4セット)

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①肩幅で立つ
肩幅で立つと、付着部である骨盤(お尻)に重心を置くことができる。

②腰の方向に引く
広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

4.ワンハンドダンベルローイング (10回×3セット)

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①腰の方向に引く
広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

5.ショルダープレス(10回×4セット)

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①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
(前部だけに負荷が入りやすくなる)

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

6.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

7.ライイングリアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザの下を触りに行く
→下げた時に上半身をべったりつけない

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対のヒジを地面について、大きく曲げる

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