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(足×背中×肩)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①引く動作で働く広背筋(背中)
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
③体の中で一番大きい筋肉の
※3つの部位に分かれていて、それぞれ負荷が入る動作が違う

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.スクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ダンベルランジ(10×3セット)

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

3.ベンチローイング(12回×4セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤からついているので、付着部である骨盤(腰)の方向に引くと、負荷を入れやすくなります。

4.ワンハンドダンベルローイング (10回×3セット)

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①腰の方向に引く
→広背筋は骨盤から付く筋肉なので、腰の方向に引くと負荷を入れやすくなります。

②大きく動かす
→この種目は負荷を入れやすい種目です。なので、大きく動かすほど負荷のレベルが高くなります。

5.ショルダープレス(10回×4セット)

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①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

6.ベントサイドレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

7.ベントリアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

8.腹筋を鍛える(5往復×3セット)

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足をクロスさせながら上げ下げ
→ヒザを伸ばしながら行う

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジと太ももを近づける
→両方をつける

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