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【足】メニューリスト

筋トレメニュー
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の

【鍛え方】

鍛える際は、
1週目:物理的刺激(高重量)
2週目:化学的刺激(パンプ)
3週目:物理的刺激(高重量)
4週目:化学的刺激(パンプ)

の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
(僕もそうしている)

1.足のみ

①体で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2.胸×足

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②体の中で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3.足×肩

①体の中で一番大きい筋肉の
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップス)

4.足×肩(中部)

①体の中で一番大きい筋肉の
②腕を真横に上げる動作で働く三角筋 中部(肩)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

5.足×腕

①体の中で一番大きい筋肉の
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

6.背中×肩×足

①引く動作で働く広背筋(背中)
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
③体で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

7.背中×腕×足

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④体の中で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

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