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(足×肩(中部))中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②腕を真横に上げる動作で働く三角筋 中部(肩)

【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(15回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト(10回→10回3セット)

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①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

ルーマニアンデッドリフト 10回

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

3.ブルガリアンスクワット(15回×3セット)

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①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

4.ヒップスラスト(15回×3セット)

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①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。

②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。

5.ベントサイドレイズ(15回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

6.シングルサイドレイズ(15回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
→下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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つま先を触りにいく
→必ずつま先を触る

8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる

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