【鍛える筋肉を紹介】
①体の中で一番大きい筋肉の足
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれていて、それぞれ負荷が入る動作が違う
【鍛え方について】
中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)
15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照
1.ダンベルスクワット(15回×3セット)
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
2.ダンベルランジ→ルーマニアンデッドリフト(10回→10回×3セット)
※右足5回、左足5回
①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)
②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。
ルーマニアンデッドリフト 10回
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)
3.バックランジ(20回×3セット)
※右足10回、左足10回
①重心は軸足(前足)
→軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。
②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)
4.ダンベルショルダープレス(15回×3セット)
①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。
5.フロントレイズ(15回×3セット)
①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。
②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。
6.サイドレイズ→リアレイズ(10回→10回×3セット)
①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。
リアレイズ 10回
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
7.腹筋を鍛える(10回×3セット)
※右5回、左5回
足首を触りにいく
→必ず足首を触る
8.横腹を鍛える(10回×3セット)
※右5回、左5回
ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで
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