【鍛える筋肉を紹介】
①体の中で一番大きい筋肉の足
②腕を真横に上げる動作で働く三角筋 中部（肩）
【鍛え方について】
低重量×２０〜２５回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量設定】
感覚として、重量は３割〜５割の力で扱う重量で行ってください。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の３０％〜５０％で設定して下さい。）
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは３分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）
１.ダンベルスクワット（２５回×３セット）
※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。
お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。
①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。
②ヒザが９０度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。
２.ルーマニアンデッドリフト（２０回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。（ピンポイントにストレッチさせれる）
②お尻を後ろにスライドさせる
→モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。（ヒザは伸ばす意識）
３.フロントスクワット（２０回×３セット）
①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で狭く立つと、太ももだけで重心を支えるようになる。
②アゴを引きながら下ろす
→ヒザから降りるようになり、モモ前へ負荷が集中する
４.ヒップリフト（２０回×３セット）
①体を真っ直ぐにする
→お尻の筋肉は、体を真っ直ぐにする時に働くので、毎回意識する。
②少しキープする
→体が真っ直ぐの状態で負荷が入っているので、キープしてさらに負荷を高める。
５.ベントサイドレイズ（２０回×３セット）
①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。
６.シングルサイドレイズ（２０回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。
②完全に下げ切らない
→下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。
７.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザの下を触りにいく
→下ろした時に上半身を地面にべったり付けない
８.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる
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