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(足×肩)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②上半身で一番大きい筋肉の(3つの部位を合わせて)
※3つの部位それぞれ負荷が入る動作が違う

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(12回×4セット)

画像2

※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームが、ちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
→お尻を突き出すように下げることができる。

2.ダンベルランジ(10回×4セット)

※右足5回、左足5回(重量は重く)

画像4

①目線は前
→足を前に踏み出した時に、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷が入りやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏は骨盤からヒザまで付く筋肉なので、深く下げればその分ストレッチされて負荷が強くなる。

3.バックランジ(10回×3セット)

※右足5回、左足5回(重量は重く)

画像6

①重心は軸足(前足)
軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。

②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)

4.ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

画像8

①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

5.ダンベルショルダープレス(10回×4セット)

画像10

①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると、前部だけに負荷を入れる事ができる。

6.サイドレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

7.リアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを斜め上へ
重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

※右足5回、左足5回

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体を曲げてヒザを引き上げる
→できるだけ上まで引き上げる

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右足5回、左足5回

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ヒザを引き上げてひねる
→体を真っ直ぐ保てる状態で、大きくひねる

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