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(足×肩(中部))高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②腕を真横に上げる動作で働く三角筋 中部(肩)

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
重い重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、高重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

画像4

①目線は前
→前を見て下ろすと、重心をモモ裏に乗せやすくなる。(負荷を入れやすくなる)

②深く下げる
→モモ裏の筋肉は、骨盤からヒザまで付いているで、深く下げるとストレッチされやすくなる。

3.バックランジ(10回×3セット)

※右5回、左5回(重い重量でする)

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①重心は軸足(前足)
軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。

②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)

4.レッグカール(10回×3セット)

※あまり高重量ではできない

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①土踏まずでダンベルを挟む
→土踏まずで挟むと安定しやすい。(でも重い重量は不向き)

②ヒザが伸びきるまで下げる
→ヒザを伸ばして、ダンベルが下に行けば行くほどストレッチされて負荷のレベルが高くなる。

5.ワンレッグデッドリフト(10回×3セット)

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①ダンベルを足首へ
→足首にダンベルを持って行くと、体が大きく曲がりお尻の筋肉がストレッチされやすくなり、負荷のレベルが高くなる。

②後ろ足を遠くへ
→遠くにやった方が、ダンベルを深く下げやすい。

6.サイドレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

7.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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天井に向かって足を伸ばす
→できるだけ高い所まで伸ばす

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒジを太ももにつける
→必ずつける

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