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(足×肩)高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①体の中で一番大きい筋肉の
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルスクワット(10回×4セット)

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※足の筋肉はモモ前の筋肉が一番強く、何も意識しないとモモ前ばかりに負荷が入る。

お尻とモモ裏に負荷を入れるフォームがちょうど良く足全体に負荷が入れることができる。

①肩幅で立つ
→肩幅で立つと、お尻の筋肉が使えるようになり、重心を支えるのに加わる。

②ヒザが90度になるまで下げる
お尻を突き出すように下げることができる。

2.ルーマニアンデッドリフト(10回×3セット)

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①骨盤幅で立つ
→骨盤幅で立つと、太ももだけで重心を支える。(ピンポイントにストレッチさせれる)

②お尻を後ろにスライドさせる
モモ裏は骨盤から付いているので、お尻をそのまま後ろにスライドさせるとストレッチされやすい。(ヒザは伸ばす意識)

3.バックランジ(10回×3セット)

※右5回、左5回(重量は重く)

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①重心は軸足(前足)
軸足のお尻の筋肉を鍛えるので、重心は常に軸足に乗せる。

②深く下げる
→深く下ろすと、お尻がストレッチされやすくなる。(負荷のレベルが高くなる)

4.アーノルドプレス(10回×4セット)

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①目の前でダンベルを合わせる
→体の前にダンベルが来ている時は、前部で重量を支えているので、負荷が入っている時間を長くすることができる。

②斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

5.インクラインフロントレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

6.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

7.ライイングリアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

8.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザを抱える
→リズムが大事(下半身を上半身を同時に下げる)

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる

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