【必要な栄養素】脂質の摂り方アドバイス

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栄養学
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脂質は悪者。

ダイエットをする時は、まず脂質を控えるのは当たり前のように思えます。

しかし、脂質は糖質とタンパク質と並ぶ三大栄養素の1つで絶対に必要な栄養素です。

そして、脂質には「摂った方がいい脂質」と「摂り過ぎてはいけない脂質」があります。普段何気なく生活していると、摂った方がいい脂質を「悪者」と認定して、控えてしまいます。

脂質は細胞膜の材料になるし、筋肉をつける上でも貴重なカロリー源です。

この記事では「脂質の摂り方」について書いていきます。

主な内容は、

①脂質の種類
②摂り過ぎてはいけない脂質
③摂った方がいい脂質
③具体的な摂取方法

それではいってみましょう。

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脂質の種類

まず脂質もタンパク質とアミノ酸の関係と一緒で、脂質が細かくなると脂肪酸になります。

そして、脂肪酸は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があるのですが、「飽和=最大限まで満たされた状態」とついているので、飽和脂肪酸は常温では個体になり、不飽和脂肪酸は不安定なので常温では液体になります。

この中で、

①摂り過ぎてはいけない脂質(飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸)
②摂った方がいい脂質(多価不飽和脂肪酸)
③特に摂った方がいい脂質(オメガ3系)

この順番に説明をしていきます。

 

摂り過ぎてはいけない脂質

悩む人
悩む人

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は何に入っていますか?

じーやま
じーやま

飽和脂肪酸は動物の油なので、にも入っているし、バターもそうです。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はオリーブオイルなどに豊富に含まれます。

この2つの脂質が摂り過ぎてはいけない理由は、体の中でエネルギーとして使われるので、余った分は脂肪になるからです。

これは次の章でも書きますが、脂質のバランスの関係で、オメガ6系の調理油をオリーブオイルに変えるのは良い選択です。

摂った方がいい脂質

じーやま
じーやま

体で合成できない多価不飽和脂肪酸について解説します。

悩む人
悩む人

何に入ってるんですか?

じーやま
じーやま

オメガ6系の油は調理の油などに多く使われます。外食・コンビニ食品・加工食品を食べる人はリノール酸をかなり摂取しています。そしてオメガ3系の油はなどに含まれます。

油のバランスが大事

多価不飽和脂肪酸は確かに体で合成できない脂質なので、食べ物から摂取をしないといけません。

でも、その理由から調理に使われる油は、ほとんどがオメガ6系のものになり、現代人の油のバランスは魚を摂らない人が多いことも重なり「オメガ6系:大量、オメガ3系:少量」となりました。

その結果、体は炎症作用が起こりやすい状態になり、アトピーや花粉症などのアレルギー炎症疾患、生活習慣病や心疾患などの病気を発症しやすくなったと言われています。

なので、先ほども書いた通り、調理油をオメガ6系の油から一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルに変えた方が、脂質のバランスが良くなります

当然、魚も摂取した方が良いです。

理想のバランスは、「オメガ6=:オメガ3=」が理想と言われている。

【オメガ6系の油】
①サラダ油
②ごま油
③大豆油
④グレープシードオイル
⑤コーン油
⑥綿実油
⑦ヒマワリ油
⑧ウォールナッツオイル
など

 

特に摂った方がいい脂質

悩む人
悩む人

オメガ3系を摂取に向いている魚は何ですか?

じーやま
じーやま

イワシサバサンマなどの青魚がいいですよ!

タンパク質のところでも書きましたが、青魚はEPAが豊富に含まれるので、積極的に摂取した方がいいです。

食べ方に関しては、毎回魚を裁くのは大変なので、缶詰で食べることをおすすめします。

イワシ・サンマ・サバの缶詰の中では、サバが一番安いので僕はサバの缶詰を食べています。

Amazonで買うならこれが一番お得です。

まとめ

・脂質は三大栄養素の1つで、体に絶対必要な栄養素。

細胞膜やホルモンの材料になる。

・でも摂った方がいい脂質摂り過ぎてはいけない脂質に別れる。

・まず飽和脂肪酸(常温で個体)と不飽和脂肪酸(常温で液体)に別れる。

・摂り過ぎてはいけない脂質は、肉・卵・バター(肉で脂質が高いのは全てこの飽和脂肪酸)やオリーブオイル

・摂った方がいい脂質はオメガ6系は調理油などに使われていて、オメガ3系はに多く含まれる。

・でもオメガ6系の油は摂り過ぎると体で炎症作用が起るので、調理油はオリーブオイルの方が良い。

・そして、サバ・イワシ・サンマなどの青魚を缶詰で食べるのが良い。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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