【糖質サプリメント】飲む理由・量・違い【クラスター/マルトデキストリン】

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筋トレ中に飲むドリンクに糖質のサプリメントを入れていますか?

入れてなければ非常にもったいないです。

なぜか言うと、ドリンクに中がアミノ酸だけだと、そのアミノ酸がエネルギー補給に使われる可能性があるからです。

では何を入れればいいか?

今買える糖質のサプリメントは、マルトデキストリン(MD)クラスターデキストリン(CD)があります。ちなみに粉飴はマルトデキストリンに近いので、同じように考えて下さい。

この記事では、

①糖質のサプリメントの必要性
②2つの違い
③入れる量について

を書いていきます。

それではいってみましょう。

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糖質のサプリメントを飲む意味

まず筋トレ中から筋肥大ははじまっており、3時間は筋肉の合成が活発になると言われています。

なので、その3時間の栄養摂取が筋肥大のカギを握ることは間違いありません。

筋トレは運動なので、カロリー消費します。

飲んでいるドリンクに糖質のサプリメントを入れてエネルギー補給をして、同時にインスリンを分泌してアミノ酸が体内に入りやすいようにします。

インスリンに関しては↓

【糖質と筋肥大】筋肉を大きくするのに糖質が必要な理由【インスリン】
筋肥大のためには糖質の摂取が引き金でインスリンを分泌する必要があります。

マルトデキストリンとクラスターデキストリンの違い

では、クラスターデキストリンとマルトデキストリン、2つの違うかと言うと、分子の構造が違います。

マルトデキストリンは糖質を細かくした分子、クラスターデキストリンは加工して分子を繋げたものです。

クラスターは英語で、「群れ」「集団」と言う意味があります。

ちなみに吸収速度に関しては、マルトデキストリンの方が早いです。でも、吸収速度の差はすごく開いている訳ではありません。

浸透圧について

そして、この分子の大きさで深く関わってくるのが浸透圧(しんとうあつ)です。

これは簡単に言うと、入っている水に対しての分子の密度です。

マルトデキストリンは分子が細かいので、入れ過ぎると密度を濃くしてしまい浸透圧を高めます。

クラスターデキストリンは特殊な構造をしているので、入れても密度を薄くでき浸透圧低く保てます

そして、この浸透圧で影響を受けるのが、胃から小腸の移動です。まず栄養は小腸で吸収するので、ここの移動は早い方がいいです。

ちなみにこの時にドリンクは「体液よりちょっと薄い濃度」が一番移動が早いと言われているので、浸透圧は低くして糖質の濃度を薄くし、胃から小腸への移動スピードはスムーズにします。

 

量に関して

糖質の濃度薄くして、浸透圧低く保ったドリンクを作るためには、やはりが大事です。

濃度に関しては、マルトデキストリンは6%、クラスターデキストリンは10%までなら浸透圧を低く保てるので、500mlの内、マルトデキストリンは30g、クラスターデキストリンは50gまで入れても大丈夫です。

まとめ

・筋トレ中に飲むドリンクに糖質が入っていないと、アミノ酸をエネルギー補給に使ってしまいもったいない。

・マルトデキストリンと粉飴は似ているので、同じと考えて良い。

・筋トレは運動なのでカロリーを消費します。なのでドリンク糖質を入れてエネルギー補給をする。

・同時にインスリン分泌してアミノ酸を体内に入れる。

・クラスターデキストリンとマルトデキストリンの違いは分子の構造が違う。

・クラスターデキストリンは分子が固まった状態、マルトデキストリンは天然で細かくした分子

・吸収速度はマルトデキストリンの方が早いが、すごく差が開いているわけではない。

・分子の大きさで深く関わってくるのが浸透圧。分子が細かいと密度が濃くなり浸透圧を高めやすい。クラスターデキストリンは特殊な構造をしているので、浸透圧を低く保てる。

浸透圧低く保つと、胃から小腸へのスピードが早くなり吸収がスムーズになる。

・量に関しては、水に対してマルトデキストリンは6%、クラスターデキストリンは10%なら浸透圧を低く保てる。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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