【Amazonリンク】筋肥大に有効な食材一覧

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食事
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筋肉を大きくするために、簡単に用意できる食材を選びました。

この食材を使い、体格別の食事&サプリメントスケジュールを作りました。

食材はセブンイレブン、サプリメントはアマゾンで選びました。

近くのスーパーでも揃えれるものばかりなので、ぜひ買ってみて下さい。

一覧はこちら。

次に成分表と期待できる効果を解説します。

僕の「アマゾンで買うならこれ」のリンクもあります。食材一覧

食材一覧

白飯

【成分】※150g当たり
エネルギー:213kcal
タンパク質:3.6g
脂質:0g
炭水化物:48.9g

286円(3個入り)

エネルギー源である糖質が多い食べ物。糖質は体が一番使いやすいエネルギー源です。車に例えるとハイオクのガソリンのイメージです。

ちなみに、画像の中の「炭水化物」の中身は「糖質+食物繊維」のことです。

摂取のスケジュールはこちら。

さば缶

【成分】1缶(190g)当たり
エネルギー:437kcal
タンパク質:28.1g
脂質:30.1g
炭水化物:13.1g

192円(1個)

筋肉の材料であるタンパク質が多い(28.1g)食べ物、しかし同時に脂質も多い(30.4)のが特徴。でも魚に含まれる油の「EPA」はタンパク質の合成を高めたりする作用があります。

あと、体内の油のバランスを整えるのに必要。(現代人は人工的に作られた油を多く摂っている為、天然の油を多く摂らなければならない)

さばはEPAの保有量が魚の中でもトップクラスなので、積極的に食べた方がいいです。

摂取のスケジュールはこちら。

アーモンド

【成分】※100g当たり
エネルギー:637kcal
タンパク質:21.1g
脂質:56.2g
炭水化物:17.1g

375円(1袋)

脂質が多い食材です。アーモンドに入っている脂質は「オレイン酸」で、体の中でエネルギー源として使われます。(オリーブオイルもオレイン酸が多く入っている)

アーモンドは間食に摂ることができるので、食事と食事の間に摂るがオススメ。また食物繊維が入っているので、整腸作用も見込めます。(栄養素は腸から吸収するので、腸内環境はすごく大事)

摂取スケジュールはこちら。

たまご

※食べるのは、ゆで卵でも温泉卵でも生卵でもいいです。

筋肉の材料であるタンパク質を多く含む食材。簡単に用意できて、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全部入っています。手軽に摂れて栄養のバランスが良いので、コストパフォーマンスが非常に高いです。

※卵はスーパーで買った方がいいかも

摂取スケジュールはこちら。

ホエイプロテイン

【成分表】※1食(21g)当たり
エネルギー:83kcal
タンパク質:15g
脂質:1.3g
炭水化物:2.7g

4130円(1050g入り)

筋肉の材料であるタンパク質を多く含みます。水に溶かしてすぐに飲めるので、手軽にタンパク質を補給できます。

プロテインに関しては、よく「オススメは何ですか?」聞かれますが、僕は「自分の好きな味なら何でも良い」と言っています。※このプロテインはアマゾンでよく売れているのでこれにしました。

無理に高いプロテイン を買うなら、ちょっと安いのを買って他の成分のサプリメントを買った方がいいと思っています。

載せているのは↓

「何でもいい」と思う人はこっちでもいいかも。(量が多くて安い)

1kg↓

5kg↓

摂取スケジュールはこちら。

EAA

【成分】※6g当たり
エネルギー:24kcal
タンパク質:6g
脂質:0g
炭水化物:0g

6666円(480g)

筋トレ中に飲むサプリメント。タンパク質が細かくなるとアミノ酸になり、筋トレ中から筋肥大は始まっているので、その時に材料のアミノ酸を摂取します。

体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、全部で9種類あります。この9種類を総じて「EAA」と呼び、この9種類の中の3種類を「BCAA」と言います。

9種類のアミノ酸のバランスを高めておくと、筋肥大しやすくなります。

最近出てきたやつで、すごく安い(僕はまだ飲んだことないけど、多分これでもいい)↓

摂取スケジュールはこちら。

クラスターデキストリン

【成分表】※22g当たり
エネルギー:84kcal
タンパク質:0g
脂質:0g
炭水化物:21g

3549円(2kg)

筋トレ中に飲む糖質のサプリメント。筋トレ中はエネルギーを消費するので、補給目的で摂取します。

仮にアミノ酸だけを飲むと、アミノ酸をエネルギー源として使ってしまうので、糖質のサプリメントは必ず飲んだ方が良いです。

クラスターデキストリンは、分子の大きさが特殊で、多く入れてもスムーズな吸収速度をキープできる。(他の糖質のサプリメントは入れ過ぎると、濃くなり吸収するのに時間がかかるようになる)

摂取スケジュールはこちら。

マルチビタミン

【保有栄養素】

画像10

これを飲めば最低限のビタミンとミネラルとバランスを整えます。(毎食後1粒)

解説した記事はこちら。

摂取スケジュールはこちら。

ビタミンB

ビタミンBは全部で8種類あり、糖質・タンパク質・脂質を体内でエネルギーにするのに必要です。

解説した記事はこちら。

画像12

摂取スケジュールはこちら。

イヌリン

栄養は腸で吸収します。

なので腸内環境の良し悪しは、栄養の吸収効率に深く関わります。

ヨーグルトなどは善玉菌をそのまま含んでいて、食べても胃酸でほとんど死んでしまいます。

イヌリンは善玉菌のエサとなるもので、胃酸にやられることなく腸に届き、善玉菌を増やします。

これ割とすぐ効果を実感できるサプリメントです。

食事&サプリメントスケジュール

元プロラグビー選手として、活動してきた知識と経験を元に作成しました。

「朝に筋トレする場合」「夕方に筋トレする場合」「オフの日のスケジュール」で、いつ・何を・どのくらい摂るのかを入れてあります。

全てをマネしなくても、朝食間食のプロテインの量などをマネするだけでも、タンパク質の摂取量が上がり、効果があります。

1つ980円です。

160㎝ 50kg     160㎝ 60kg

170㎝ 60kg     170㎝ 70kg

180㎝ 70kg     180㎝ 80kg

筋トレメニューとセットがお得

食事スケジュールと合わせて、筋トレメニューとセットの販売もあります。

1つ1500円。

間違いなくこっちのがお得です。

※食事スケジュールは、全ての体格がこの中に入っています(選べるように)。

ジム筋トレメニュー(1ヶ月分+食事スケジュール)
1500円/個

【こんな人におすすめ】
・ジムで筋トレしている方。

・筋トレメニューに困っている方。
・いつ・何を・食べた方がいいか分からない方。
【内容】
・30通りの筋トレメニュー(60分間)

 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき
 →全ての体格が入っている。
・メニューの分割(どの部位を鍛えるか)はこちら。メニューは、バーベル・ダンベル・ケーブルで構成されている。
ご購入はこちら。

ダンベル筋トレメニュー(1ヶ月分+食事スケジュール)
※1500円/個
【こんな方におすすめ】
・家での筋トレをしている方。
・ダンベルでよく筋トレをする方。
・ジム代節約して家で筋トレをしたい方。
・ジムに通う時間が無い方。
【内容】
・ダンベル種目リスト(自重種目も)
 →全部で83種目(胸・足・背中・肩・腕・腹筋)
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき
 →全ての体格が入っている。
・メニューの分割(どの部位を鍛えるか)はこちら。ダンベルとベンチ台のおすすめはこちら。

ご購入はこちら。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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