【栄養学の基礎】筋肉が大きくなるために必要な栄養【5大栄養素】

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筋肉を大きくするために必要な栄養素は?

と聞かれると、ほとんどの人が「タンパク質」と答えると思います。

まずこの答えは正解なのですが、細かく言うと、タンパク質だけ摂っているだけでは筋肉は大きくならないのです。

糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、タンパク質を筋肉にするには色んな栄養素の助けが必要になります。この必要な5つの栄養素を「5大栄養素」と言います。

5大栄養素は健康に過ごしていく上で、必ず必要です。

そして筋肉は体が健康の状態じゃないと大きくなりません

つまり、5大栄養素をバランス良く摂り体を健康な状態にして、そこにタンパク質を多く摂ると筋肉は大きくなります。

この記事では、まず筋肉を大きくする為に知っておきたい栄養学を解説します。

でも、ただ役割を解説するだけでは分からないので、よく見られる大きくならない原因とセットで解説します。

主な内容としては

①5大栄養素の役割
②筋肉が大きくならない原因
③その解決策

それでいってみましょう。

5大栄養素を車で例える

人間が生きていく上で必要な5つの栄養素

まず主な役割をまとめます。

①糖質=エネルギー源
②タンパク質=体の組織の材料
③脂質=エネルギー源
④ビタミン=体を正常に動かす
⑤ミネラル=体を正常に動かす

糖質と脂質は文字通り体を動かす時のエネルギー源に使われ、たんぱく質は筋肉・髪・爪・皮膚などを作ります。

ビタミンは栄養素を消化する時の補酵素として働き、ミネラルは沢山ありますが、例えばカルシウムは全体の1%は血中を流れており、筋肉が収縮する時はカルシウムが必要です。

そしてこれをに例えると、

糖質と脂質がガソリン、タンパク質はボディ、ビタミンとミネラルはエンジンオイルになります。

 

筋肉が大きくならない原因は大きく2つ

僕は普段から色んなSNSで筋トレの情報を発信していますが、一度「オンラインパーソナル」と言い、購入者の筋トレ状況や食事内容を教えてもらったことがあります。

その中で「筋肉が大きくならない」と言う方の原因は全員が食事内容でした。

そして、その食事の傾向は大きく分けて2つ。

①エネルギー不足
②タンパク質不足

でした。

「エネルギー不足」は簡単に言えば、糖質や脂質が少なすぎてたんぱく質が体のエネルギー補給に使われている状態で、結果体内から材料が無くなり、筋肉は大きくならない。

そして、2つ目はシンプルに材料不足。

食事を抜いたり、「ラーメンだけ」など糖質の食べ物だけが昼飯などです。

原因①「エネルギー不足」

ここからは簡単な解決策を書いていきます。

まずエネルギー不足は、栄養素のカロリーを知ることから始めた方がいいです。

各栄養素の1gあたりのカロリーは、

糖質=4kcal
タンパク質=4kcal
脂質=9kcal

ご覧の通り、脂質が一番カロリーが高いです。

なので、エネルギー不足を解消するには脂質の摂取がカギになります。

 

オススメの脂質

ではオススメの脂質を紹介します。僕も現在食べているものです。

それは、サバアーモンドです。

まずサバは魚なので、タンパク質も豊富で脂質も多くカロリーも高いです。

サバに含まれる脂質で有名なのが「EPA」です。主に青魚に多く含まれ、サバは保有率トップクラスです。

EPAは筋肉の合成を高めたり、体の炎症作用を抑えたりと、健康の面でも有名な栄養素です。

そして食べ方ですが、僕は缶詰をオススメします

今はスーパーに行けば、サバ缶は必ずあり、水煮味噌煮など味の種類も豊富です。ぜひ購入してみて下さい。

そしてアーモンドはオリーブオイルなどにも含まれるオレイン酸が多いです。

オレイン酸は酸化されにく油で、健康に良いとされています。

また、アーモンドは腸内環境を整える食物繊維や、細胞の酸化を防ぐビタミンE、カルシウムや亜鉛などミネラルも保有しています。

持ち運びしやすく、間食にオススメです。(セブンイレブンにも売ってます)

ちなみに僕は現在、サバ缶は近くのスーパーで1個130円ぐらいの物を買って食べています。

Amazonで買う場合は、こちらがいいでしょう。(1個あたり158円

アーモンドに関しては、Amazonで買った物を食べています。

こちら

原因②「タンパク質不足」

次に原因2つ目の「タンパク質不足

これの解決策は、まず「食事にタンパク質を」となります。

でも、毎回タンパク質の食材を準備するのが難しい。と言う方にオススメしたいのがプロテインです。

 

食後プロテインがオススメ

まずプロテインは「筋トレ後だけに飲む」ものではありません。

この世で一番手軽に摂れるタンパク質です。

なので、食後にプロテインを飲みタンパク質を補充すると良いです。

本当は「食事で準備できるタンパク質に限りがあるから、残りはプロテインで補充」と言うのが理想ですが、「どうしてもラーメンが食べたい」と言うのであれば食後にプロテインを飲みましょう。

量に関しては、1人1人の体型によって必要量が違うので何とも言えませんが、仮に僕が飲むなら「タンパク質が30g摂れるぐらいの量を飲む」と思います。

まとめ

・まず筋肉は体が健康じゃないと大きくならない。

・健康になるためにはタンパク質だけではなく、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、全部で5つの栄養素が必要=5第栄養素

・5大栄養素を車に例えると、糖質と脂質がガソリン、タンパク質はボディ、ビタミンとミネラルはエンジンオイル

・一度オンラインパーソナルで「筋肉が大きくならない」と言う方の原因を聞いたら、ほとんどが食事内容に原因があった。

・原因は大きく分けて2つで、①エネルギー不足と②タンパク質不足

・エネルギー不足は、簡単に言えば糖質と脂質不足。

・タンパク質不足は、シンプルに材料不足

・エネルギー不足は、1gあたり9kcalもある脂質の摂取がカギになる。

・僕のオススメの脂質は、サバ缶とアーモンド

・タンパク質不足の場合は、まず食後にプロテインを飲むことから始めてみると良い。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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