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【胸×背中】8/12(水)家での筋トレメニュー

ダイエット
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8月12日(月)に行った家での筋トレメニューを紹介します。

胸と背中は負荷が入る動作が違うので、2種目連続で行います。(時間短縮のため)

★今週の筋トレメニュー
①8月12日(水) 胸×背中
②8月13日(木) 肩×足
③8月15日(土) 腕

ダンベルプレス(胸)

10回×3セット 使用重量:25kg

★フォームのポイント
①胸を張って座る
②斜めに上げる

詳細↓

【GIF解説】ダンベルプレスのやり方【ダンベルを少し内に傾ける】
ダンベルは自由度が高いので、やり方によっては、ベンチプレスより強い負荷を胸に入れることができます。(解剖学を元に考えています。※画像あり)

シュラッグ(背中)

10回×3セット 使用重量:25kg

★フォームのポイント
①斜め後ろに上げる
②上で少しキープする

詳細↓

【ダンベルシュラッグのフォーム解説】上げ下げで握り方を変える【GIFあり】
ダンベルで首元にある僧帽筋を鍛えるトレーニング。大事になってくるのは、①下げている時は「ゆるく握る」、②上げる時は「強く握る」、③斜めに上げる、の3つです。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

インクラインダンベルプレス(胸)

10回×3セット 使用重量:25kg

★フォームのポイント
①胸を張って座る
②斜めに上げる

詳細↓

【GIF解説】インクラインダンベルプレスのフォーム【座り方、上げる角度】
ベンチプレスやダンベルプレスは、胸の下の方に下ろすので、負荷は大胸筋の中部や下部に入ります。インクラインですると、負荷を入れにくい「上部」を鍛えれます。当然正しいフォームど行う必要があるので、画像・GIFで解説します。

デッドリフト(背中)

10回×3セット 使用重量:40kg

★フォームのポイント
①骨盤幅で狭く立つ
②常に胸を張る

詳細↓

【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】
筋トレのビッグ3の1つ「デッドリフト」。広背筋(背中)を鍛えるメニュー。大事なのは、①左右で手の持ち方を変える、②肩幅で立つ、③胸を張る。GIFや画像を加工して、詳しく解説していきます。

ダンベルフライ(胸)

10回×3セット 使用重量:13kg

★フォームのポイント
①足で踏ん張り胸を張る
②ヒジから下ろす

詳細↓

【GIF解説】ダンベルフライのフォーム【ダンベルは強く握らない】
大胸筋の筋繊維の性質上、ストレッチをさせた方がいいです。そのために、ヒジの角度や握り方が大事になってきます。画像やGIFを使い、詳しく解説します。

ワンハンドダンベルローイング(背中)

10回×3セット 使用重量:25kg

★フォームのポイント
①腰の方向に引く
②大きく動かす

詳細↓

【GIF解説】ワンハンド・ダンベルローイングのフォーム【引き方、下げ方】
片手でダンベルを持ち、広背筋の下部に負荷を入れます。大事なのは、①重心を股関節に置く、②おヘソに向かって引く、③ゆっくり下げる、です。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

家での筋トレで必要なもの

家の筋トレは、ダンベルとベンチ台があればできますが、僕の中では「可変式ダンベル×インクラインベンチ」が一番できる種目数が多く、尚且つ高重量でやりやすいので筋トレの質を高めてくれると思っています。

僕の今使用している可変式ダンベルやインクラインベンチを始め、高重量を扱いやすくするパワーグリップ腰痛などのケガを防止するベルトを紹介しています。

【家×筋トレ】アマゾンで買えるオススメのダンベル×ベンチ台
この記事では、現在僕が家の筋トレで使用している器具の紹介をします。僕は今「可変式ダンベル×インクラインベンチ」の組み合わせで筋トレをしています。この組み合わせが僕は1番筋トレの質を高めてくれるものだと思っており、この記事ではその理由につ...
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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