スポンサーリンク

【肩×足】8/13(木)家での筋トレメニュー

ダイエット
スポンサーリンク

8月13日(木)に行った家での筋トレメニューを紹介します。

肩と足は負荷が入る動作が全く違うので、2種目連続で行います。(時間短縮のため)

★今週の筋トレメニュー
①8月12日(水) 胸×背中
②8月13日(木) 肩×足
③8月15日(土) 腕

ショルダープレス縦(肩)

★フォームのポイント
①ダンベルを縦に持つ
②ダンベルを大きく動かす
※背もたれに背中を全て付けるとやりやすい

※詳しいフォーム解説は作成中

スクワット(足)

10回×3セット 使用重量:40kg

★フォームのポイント
①肩幅で立つ
②目線を前にして下ろす

詳細↓

【スクワット解説】視線×足幅で負荷を自在にコントロールする方法
悩む人スクワットはどこまで下げればいいか分かりません…こういった疑問にお答えします。まず結論として、僕は膝の角度が90度くらいまで下げればいいと思います。理由は、90度の角度より下に行くと、腰が丸くなり、腰痛の原因...

ダンベルランジ(足)

10回×3セット 使用重量:18kg

★フォームのポイント
①目線を前にして下ろす
②深く下げる

詳細↓

【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】
モモの付け根を鍛えます。大事なポイントは①深く下げる②股関節に重心を置く。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

シングルサイドレイズ(肩)

15回×3セット 使用重量:5kg

★フォームのポイント
①ヒジを伸ばす
②完全に下げきらない

※詳しいフォーム解説は作成中

ヒップスラスト(お尻)

10回×3セット 20kg

★フォームのポイント
①体を真っ直ぐにする
②少しキープする

詳細↓

【GIF解説】ヒップスラストのやり方【お尻の筋トレ】
お尻を単体で鍛える「ヒップスラスト」。強い負荷を入れるやり方をGIFを使い解説します。

リアレイズ(肩)

15回×3セット 使用重量:5kg

★フォームのポイント
①遠くに上げる
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない

詳細↓

【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】
三角筋の後部を鍛えます。大事なのは、①ヒジを体から離す、②ヒジを外側に引く、③上げた時は小指で強く握る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

家での筋トレで必要なもの

家の筋トレは、ダンベルとベンチ台があればできますが、僕の中では「可変式ダンベル×インクラインベンチ」が一番できる種目数が多く、尚且つ高重量でやりやすいので筋トレの質を高めてくれると思っています。

僕の今使用している可変式ダンベルやインクラインベンチを始め、高重量を扱いやすくするパワーグリップ腰痛などのケガを防止するベルトを紹介しています。

【家×筋トレ】アマゾンで買えるオススメのダンベル×ベンチ台
この記事では、現在僕が家の筋トレで使用している器具の紹介をします。僕は今「可変式ダンベル×インクラインベンチ」の組み合わせで筋トレをしています。この組み合わせが僕は1番筋トレの質を高めてくれるものだと思っており、この記事ではその理由につ...
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
ダイエット 筋トレ日記
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやまブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました