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【腕】8/15(土)家での筋トレメニュー

ダイエット
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8月15日(土)に行った家での筋トレメニューを紹介します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は負荷が入る動作が違うので、2種目連続で行います。(時間短縮のため)

★今週の筋トレメニュー
①8月12日(水) 胸×背中
②8月13日(木) 肩×足
③8月15日(土) 腕

ダンベルカール(上腕二頭筋)

10回×3セット 使用重量:15kg

★フォームのポイント
①曲げた時はアゴを引き、強く握る
②下げた時は軽く握る(握り方に緩急をつける)
詳細↓
【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】
オーソドックスな動作で鍛えれるダンベルカール。GIFを使い詳しくやり方を解説していきます。

トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

10回×3セット 使用重量:13kg

★フォームのポイント
①頭の近くを通しながらダンベルを下ろす

詳細↓

【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】
じーやまライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。悩む人これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい…負荷を上腕三頭筋か広背筋に持っていくかは、下ろす位置にかかってきます。...

※バーベルの時と考えは同じ

インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)

10回×3セット 使用重量:11kg

★フォームのポイント
①曲げた時はアゴを引き、強く握る
②下げた時は軽く握る

詳細↓

【GIF解説】インクライン・ダンベルカール【ヒジの位置、握り方】
紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)である、上腕二頭筋をストレッチさせて鍛える種目。フォームの中で大事になってくるのは、①足を閉じる、②ヒジの位置を固定する、③曲げた時に強く握り、アゴを引く。GIFや画像を加工して詳しく解説していきます。

フレンチプレス(上腕三頭筋)

10回×3セット 使用重量:20kg

★フォームのポイント
①ヒジを閉じる
②ヒジが伸び切るまで伸ばす

詳細↓

【GIF解説】フレンチプレスのフォーム【握り方、支点の位置】
上腕三頭筋の長頭を鍛えます。フォームの中で大事なのは、①強く握りすぎない、②ヒジを肩より前に出さない。GIFや画像を加工して詳しく解説して行きます。

ダンベルカール※3通り(上腕二頭筋)

30回×3セット 使用重量:11kg

★フォームのポイント
①曲げた時はアゴを引き、強く握る

詳細↓(動作はダンベルカールと同じ)

【GIF解説】ダンベルカールのやり方【力こぶを作るように曲げる】
オーソドックスな動作で鍛えれるダンベルカール。GIFを使い詳しくやり方を解説していきます。

ベンチディップス (上腕三頭筋)

10回×3セット

★フォームのポイント
①手幅を狭くする
②体を後ろの方向に上げる
詳細↓
【GIF解説】ベンチディップスのやり方【真上を見る】
自重で上腕三頭筋を鍛えます。大事なのは①限界まで下げる②真上を見る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

家での筋トレで必要なもの

家の筋トレは、ダンベルとベンチ台があればできますが、僕の中では「可変式ダンベル×インクラインベンチ」が一番できる種目数が多く、尚且つ高重量でやりやすいので筋トレの質を高めてくれると思っています。

僕の今使用している可変式ダンベルやインクラインベンチを始め、高重量を扱いやすくするパワーグリップ腰痛などのケガを防止するベルトを紹介しています。

【家×筋トレ】アマゾンで買えるオススメのダンベル×ベンチ台
この記事では、現在僕が家の筋トレで使用している器具の紹介をします。僕は今「可変式ダンベル×インクラインベンチ」の組み合わせで筋トレをしています。この組み合わせが僕は1番筋トレの質を高めてくれるものだと思っており、この記事ではその理由につ...
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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