【重量/回数】筋肉が大きくなる為に必要な2つの刺激【筋肥大】

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豆知識
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筋肥大させるためには、筋トレを行い筋肉に刺激を入れる必要があります。

初心者の方であれば、重い重量を上げれるように鍛えていけば、それなりに筋肉はついて行きます。

しかし、筋トレ歴が長くなってきて「やっているメニューで最近筋肉痛が起きないとなっている方がいると思います。

筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなりますが、同じメニューで筋肉痛にならなくなったのは、筋肉がその刺激に慣れたからです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、成長はストップします。

そうなった時には、メニューの中身を変えて、筋肉に入る刺激を変える必要があります。

この記事では

①筋トレで入れれる刺激の紹介
→物理的刺激=高重量(速筋を鍛える)
→化学的刺激=高回数(遅筋を鍛える)
③鍛える時の意識について

を書いていきます。
 

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筋肥大に必要な2つの刺激

まず筋トレは簡単に言うと、筋肉の伸び縮み運動です。

そして、重量を使って強く伸び縮みさせて刺激を入れます。

この刺激は大きく分けて2つに分類することができます。

①物理的刺激=重い重量で筋肉を強く伸び縮みさせる
②化学的刺激=軽い重量で筋肉を何回も伸び縮みさせて疲弊させる。

詳しく解説します。

 

物理的刺激

外部の強い力(重い重量)を使い鍛える「物理的刺激」

だいたい重量設定は感覚的に7割から8割の力を使って上げ、10回〜12回行います。

レストに関しては、次のセットも同じ重量で同じ回数ができるように、2分〜4分ぐらい休んだ方がいいです。

 

化学的刺激

人間の体の仕組みを利用して刺激を与えることを「化学的刺激」と言います。

筋肉は何回も伸び縮みすると、老配分を筋肉の中に貯め込み、どんどん縮めなくなってきます。そうなると、体はその筋肉に血を集めて老廃物を流します

これが俗に言う「パンプ」です。

パンプする時は、血が一気に筋肉に集まっている状態なので一時的に大きくなります。

そしてこの時は、筋肉内の環境がとても悪い状態で、それがストレスとなり刺激になります。

重量に関しては3割〜5割で上げる重量で行い、20回〜25回行います。

レストは物理的の時と同じで、次のセットも同じ重量で同じ回数ができるように、2分〜4分の間で調整をして下さい。

 

速筋と遅筋

「速筋と遅筋」

聞いたことがある名前だと思います。

速筋は白色で力が強く、遅筋は赤色で持久力があります。

実は物理的刺激と化学的刺激は、この2つの筋肉を狙って刺激しています。

速筋は大きくなると太くなりやすいので、高重量で刺激を入れます。遅筋は鍛えても太くはなりにくいですが、脂質をエネルギーと使うので体脂肪を減らすのに効果的です。

では、速筋は太くなりやすいので、速筋だけをずっと鍛えると筋肉は太くなりやすいのでは?となると思います。

でもこれは絶対に止めた方がいいです。

高重量は確かに筋肥大に効果的ですが、冒頭でも言いましたが筋肉は同じ刺激を入れ続けると慣れて成長しにくくなりますし、高重量をやり過ぎると関節に負担がかか過ぎて故障の原因にもなります。

なので、使用する重量は使い分けする方がいいです。

物理的刺激(高重量)と化学的刺激(低重量)で鍛えるのは刺激を変えるという面と怪我のリスクを減らすと言う面があります。

 

追い込む時の意識が大切

続いて実際にどう鍛えるか?について書いていきます。

まずさっき書いたことをまとめると、

【物理的刺激】
内容:重い重量を使って強い刺激を入れる
重量:7割〜8割の力を使う重量
回数:10回〜12回

【化学的刺激】
内容:回数を多くしてパンプさせて疲弊させる
重量:3割〜5割の力を使う重量
回数:20回〜25回

この2つの刺激の取り入れ方として、毎週刺激内容を変える(①)3週間に1回化学的刺激を入れる(②)方法があります。

①物理的刺激→化学的刺激→物理的刺激(毎週刺激を変える)
②物理的刺激→物理的刺激→化学的刺激(3週間に1回化学的刺激)

「どっちのが効果がある」と言うわけではなく、大切なのは刺激を変えることなので、やりたい方を選べばいいと思います。

ちなみに僕は毎週刺激を変えています。

 

筋トレは自分次第

筋トレは大会に出ない限りは「真面目にやらなくても何も起こらない」です。誰かに怒られるこもありません。

全ては自分次第です。

でも筋肉は正しく努力をすれば、必ず大きくなります。

ここからは「意識」のことを書いていきます。

特にこれは全ての人に当てはまる訳ではないです。なので「こうゆう考え方もあるんだな」と思いみて頂ければと思います。

 

物理的刺激は重量にこだわる

物理的刺激を入れるメニューをする時に意識するのは「できるだけ高重量を持つ」です。

回数は10回〜12回と書きましたが、優先は高重量を持つことで「多分この回数はできないけど、重量上げよう」のメンタルです。

とにかく「高重量の負荷」を意識します。

 

化学的刺激はメンタルが大事

化学的刺激を入れるメニューで気にするのは「とにかくキツイのに耐える」です。

回数を多くして、筋肉がパンプしてくると結構辛いです。

この辛さを乗り越えないといけないので、1セットの憂鬱度は化学的刺激のメニューの方が高いです。(笑)

 

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僕のやっている有料のメルマガ「じーやまジム」では毎週ダンベルの筋肥大メニューを配信中です。

「物理的刺激」の週→「化学的刺激」の週、のように毎週違う刺激を入れるメニューです。

詳しくは↓

じーやまジム(ダンベル)|じーやま(山路和希)|note
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まとめ

・筋トレでの刺激には大きく分けて2つある。

・①物理的刺激=重い重量を使って強い刺激を入れる。

・②化学的刺激=回数を多くしてパンプさせて疲弊させる

・筋肉は同じメニューばかりすると刺激に慣れて成長がストップするので、上記の2つのメニュー織り交ぜながら、刺激に慣れさせないようにする。

・筋肉は「速筋」と「遅筋」に別れる。

・速筋は力が強く、鍛えると太くなるので、物理的刺激を入れて鍛える。

・遅筋は持久力があり、鍛えても太くはならないが、脂肪をエネルギーとして動くので体脂肪減少に役に立つので、化学的刺激を入れて鍛える。

・速筋を鍛えれば筋肉は太くなるので、高重量ばかりで筋トレをすると関節などを痛めやすくなり、故障のリスクが増える。

・高重量(物理的刺激)と低重量(化学的刺激)で筋トレするには、刺激に慣れさせないのと、故障のリスクを減らす目的がある。

・そして筋肉は正しく努力をすれば必ず大きくなるので、鍛える時の意識が大切。

・物理的刺激のメニューの時の優先は「高重量で行うこと」で、10回できなさそうでも高重量にチャレンジしましょう。

。化学的刺激のメニューの時は「キツさに耐える」です。筋肉を極限までパンプさせるとしんどいです。でも耐えることが大事です。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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