【アミノ酸スコア】タンパク質とアミノ酸を解説【必須アミノ酸】

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三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質の中で体の組織を作ると言われる「タンパク質」。

筋肉の他に爪、肌、髪の材料になります。

今回は「筋肉×タンパク質」について書いていきたいと思います。

まず、タンパク質なら何でも大量に摂ればいいのではありません

タンパク質の食材には「アミノ酸スコア」と言うものがあり、筋肉をつける為には、そのアミノ酸スコア(必須アミノ酸を数値化したもの)が高いものを食べなければなりません。

ちなみに、アミノ酸スコアが設定されている理由は、体で合成できない必須アミノ酸が「9種類をバランス良く摂らないと上手く機能しない」と言う特徴があるからです。

・タンパク質とアミノ酸の違いが分からない。
・「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の違いと種類が分からない。
・筋肉を付けたいけど、何を食べていいか分からない。

上記の項目に1つでも当てはまれば、この記事はお役に立てると思います。

それではいってみましょう。

 

タンパク質とアミノ酸の違い

BCAA=バリン・ロイシン・イソロイシン(必須アミノ酸の一部)
プロテイン=ホエイプロテイン

 

吸収速度が違う

まず、タンパク質はアミノ酸から作られます

タンパク質を建物とすると、アミノ酸はブロックやレンガになります。

どちらも体を構成する為に必要なものです。違いは吸収速度の速さです。

別の記事で書きますが、アミノ酸の中で一番有名なBCAAは飲むと30分くらいで血中のアミノ酸濃度が最高潮になります。

そして、お肉を食べた場合は2時間ぐらいで最高潮になります。

 

血中のアミノ酸濃度を常に一定にする

僕は一番最初の記事で「筋肉を付ける為に必要なのは、血中に何があるかを常に気にすること」と書きました。

これを元に考えると、筋肉を付ける為には「常に血中のアミノ酸濃度が一定」であることが大事です。

その為に朝昼晩の食事や、間食でプロテインを飲むことが大事になってきます。

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今日からブログを再開します。 「再開」と言っても、前回のブログはライブドアで高校ラグビーを書いていて、全然違うものでしたが…。 ここでは、高校生/大学生向けに「筋トレ・食事・サプリメント」書いていきます。 そして、...

 

アミノ酸について

 

体内で合成できない必須アミノ酸

タンパク質やアミノ酸は筋肉を構成するのに必要です。

次は「質」について見ていきます。

アミノ酸は全部で20種類あります。

その中で、体で合成できない必死アミノ酸は9種類あります

そして、この9種類のアミノ酸は「バランス良く摂らないと上手く機能しない」と言う特徴を持っています。

 

必須アミノ酸の特徴を数値化した「アミノ酸スコア」

 

筋肉を付ける為には、アミノ酸スコアの高い食材を食べる必要があります。

上の「アミノ酸スコア一覧」を見て気づく方もいると思いますが、動物のタンパク質はアミノ酸スコアが高いことが分かります。

ちなみに「筋肉を付ける」と言う意味では卵は最強です。

豊富なタンパク質とビタミンもバランス良く入っています。僕は朝食と夕食に温泉卵を2つ食べます。

詳しくは↓

【卵最強】筋肉を付ける為には温泉卵を食べよう
卵は豊富なタンパク質 、ビタミン ・ミネラルをバランス良く含み、万能な食材です。 動物性タンパク質 でアミノ酸スコア も最大値の「100」となっており、身体に必要不可欠な8種類の必須アミノ酸 をバランス良く含んでいます...

 

タンパク質はどれぐらい摂ればいいか?

一度に大量に摂れば脂肪になる

筋肉を付ける為にはタンパク質が必要と分かり、大量のタンパク質を摂るとします。

でも、タンパク質には1g当たり4kcalあるので、摂り過ぎれば当然脂肪になります。

先ほども言いましたが、筋肉をつけるためには、常にアミノ酸を一定量血中に流しておけばいいです。

僕の経験上、間食プロテインなどで体重×3gのタンパク質量(90kgなら270g)を摂った時期がありますが、脂肪は増えませんでした。

大量に摂る場合は小まめに量を分けましょう

 

取り過ぎても健康問題は発生していない

色んな資料に目を通す限り、全部の資料で「タンパク質の取り過ぎで健康問題が生じたケースはない」と書いてあります(腎臓にもともと問題がある場合は別)。

僕は先ほど、体重×3gでも問題は無かったと言いました。

しかし、目を通した論文の中には「体重×4gでも問題は無かった」ともあるし、ボディビルダーの中には体重×5gの人もいるらしい・・・・。

 

ダメなら必ず異変が起きる

そして、仮に体の許容範囲を超えると「異変」は必ず感じます。

意識的に量を増やすなら、毎日の体調を気にしましょう

僕のケースを紹介しますと、一度ビタミンCのサプリメントを変えた時に、ニキビが数回できました。

ビタミンCは水溶性なので、取り過ぎても尿に流れます。なので保有量の多いものを選んだのですが、謎にニキビができ、肌が荒れました。

そのサプリメントを飲むのを止めると、ニキビは無くなりました。

こんな感じに異変は起きます。

あとは寝つきが悪くなるとか、そういった異変が起きると思います。

 

まとめ

・タンパク質はアミノ酸から作られる。(タンパク質が建物、アミノ酸がブロックやレンガのイメージ)

・BCAAは30分でアミノ酸の血中濃度が最高潮になり、肉だと2時間かかる。

・必須アミノ酸は9種類あり、バランス良く摂らないと上手く機能しないと言う特徴を持っている。

・必須アミノ酸のバランスを数値化したのが「アミノ酸スコア」。※動物性食品はスコアが高い。

・大量にとる場合は、小まめにとった方が良い。

・大量にとって、ダメなら必ず「異変」が起こる。量を増やすなら体調を常に気にする事が必要。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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