【効果倍増】筋トレ前中後のスケジュールについて【食事&サプリメント】

スポンサーリンク
サプリメント
スポンサーリンク

目次です↓

はじめに

じーやま
じーやま

どうも!
元プロラグビー選手のじーやまです

僕は現役14年の間に69kgから90kgまで増量し、体を大きく変えました。

その経験から言うと、筋肉を大きくするためには食事が一番大事です。

「ちゃんと食べているけど筋肉が大きくならない」と言う人は、カロリータンパク質量がまだ足りないと言うことです。

栄養摂取は、基本的に1日のトータルで考えるものですが、その中で一番大事なのが「筋トレ前中後」に何を摂るかです。

筋トレ開始から筋肥大は始まっている

筋肥大は筋トレ中から始まっており、筋トレ開始から3時間はタンパク質の合成が活発になると言われているので、この3時間にどれだけ筋肉の材料を体の中に入れれるかが重要になってきます。

筋トレ前中後のおすすめスケジュール

では、ここからは具体的なスケジュールを解説していきます。

に結論から書くと、

筋トレ前:自分のスケジュールに合わせて、食事・プロテイン・アミノ酸から選ぶ。

筋トレ中EAAとクラスターデキストリン

筋トレ後:ドリンクを飲み終えて30分後にプロテイン+クラスターデキストリン、その1時間後に食事。

順番に解説していきます。

筋トレ前

筋トレ前の栄養摂取は、基本的に筋トレの始まる時間を逆算して摂取のタイミングを決めます

摂る選択肢としては、食事、プロテイン、アミノ酸とあります。

一覧で並べると、

①食事=開始2時間前に食べ終わる
②プロテイン=開始1時間前に飲む
③アミノ酸=開始30分前に飲む

これは、消化して血液中に筋肉の材料であるアミノ酸が流れてくるまでの時間を元に決めています。

先ほども書きましたが、筋トレ開始と同時に筋肥大は始まっているので、始める時はアミノ酸が血液中にたくさん流れていることが望ましいです。

おすすめのプロテインはこちら。

.

筋トレ中

筋トレ中に関しては、基本的に消化の必要がないアミノ酸を摂ります。

そしてアミノ酸には色んな種類がありますが、体で合成できない9種類の必須アミノ酸のバランスを高めておくと筋肉は合成されやすくなります。

9種類の必須アミノ酸は、通称「EAA」と言います。なので、筋トレ中はEAAを飲みます。

でも筋トレは強度の高い運動でカロリーも消費するし、EAAなどのアミノ酸は糖質の摂取が引き金で分泌されるインスリンが無いと体内に入ることができません。

なので、筋トレ中に飲むドリンクには、EAAと一緒に糖質のサプリメントを入れます。

糖質のサプリメントはクラスターデキストリンとマルトデキストリンがありますが、グリコが運動中に飲むために作ったクラスターデキストリンを飲むのが無難です。

違いについては↓

【糖質サプリメント】飲む理由・量・違い【クラスター/マルトデキストリン】
糖質のサプリメントのクラスターデキストリンとマルトデキストリンの違いや飲む量について解説します。

おすすめのEAAとクラスターデキストリンはこちら。

.

筋トレ後

筋トレ後は、まず筋トレ中に飲んでいるドリンクを飲み切ります。

そこですぐにプロテインを飲んでもいいですが、ドリンクの消化と、筋トレ直後は筋肉に血液が行っているため30分ぐらい開けます。

30分ぐらい経つと、内臓に血が戻ってくるので、ここでプロテインを飲みます。

ちなみにここでのプロテインは、筋肥大が目的なら糖質を入れてインスリンを分泌した方がいいです。

プロテインは1時間ぐらいすると消化してくるので、ここで高糖質・高タンパクの食事を食べます。

現役時代の食事

一番最初にも書きましたが、筋トレ開始から3時間はタンパク質の合成が活発になる関係で、摂取した食事が筋肉に働きやすくなり、脂肪になりにくいです。

なので、糖質を大量に食べてインスリンを大量に分泌し、アミノ酸を多く体内に入れます。

おすすめのサプリメントまとめ

プロテインに関しては、飲むならタンパク質が多いホエイプロテインがいいです。

量をガンガン飲みたい人は、アマゾンで一番コスパが良いこのプロテインをおすすめします。

kgで7980円は最強です。

※いつ・何g摂るかはこちら。

僕も飲んだことありますが、普通に美味しいです。

そして上のように安くてコスパの良いプロテインは乳糖の保有率が高く、たまに体に合わない人がいます。

そういう方はアイソレートと言う種類のプロテインをおすすめします。このプロテインは乳糖の保有率が少ないので、安心して飲めます。

これが安くてオススメです。↓

※いつ・何g摂るかはこちら。

,

EAAとクラスターデキストリンに関しては、バルクスポーツのものがいいです。

これは個人的な趣向ですが、バルクスポーツのEAAはレモン風味でとても飲みやすいです。ちなみに、クラスターデキストリンは無味無臭です。

何を何g摂ればいいか?

皆さん、気になっていることはありませんか?

何を何g摂ればいいのか?

これに関しては、体格によって必要量が違うので何とも言えません。

体格別の食事&サプリメントスケジュール

なので、「体格別の食事&サプリメントスケジュール」を作りました。

元プロラグビー選手である僕の今までの経験と知識を総動員して作成し、「僕がこの体格なら、こう食事してサプリメントを飲んで筋肉を大きくする」と言うもので、見る人の目線で作りました。

YouTubeや他の情報との違い

ちなみにスケジュールは、朝に筋トレする場合夕方に筋トレする場合オフの日のスケジュールがあります。

これはネットで検索しても絶対に出てきません。なぜならネットでもYouTubeでも出てくるのは「発信者本人の経験」だからです。

「見る人の立場になって考えた情報」なので、他には無いし、ここでしか買えません。

食事に関しては、すぐに手に入る食材で、調理の必要が無いものだけで用意しています。アマゾンで全て揃えることができます。(食材&サプリメント一覧はこちら

体格一覧(1つ980円)

全てをマネしなくても、朝食間食のプロテインの量などをマネするだけでも、タンパク質の摂取量が上がり、効果があります。

1つ980円です。

160㎝ 50kg     160㎝ 60kg

170㎝ 60kg     170㎝ 70kg

180㎝ 70kg     180㎝ 80kg

筋トレメニューとセットがお得

食事スケジュールと合わせて、筋トレメニューとセットの販売もあります。

1つ1500円。

間違いなくこっちのがお得です。

※食事スケジュールは、全ての体格がこの中に入っています(選べるように)。

ジム筋トレメニュー(1ヶ月分+食事スケジュール)
1500円/個
【こんな人におすすめ】
・ジムで筋トレしている方。
・筋トレメニューに困っている方。
・いつ・何を・食べた方がいいか分からない方。
【内容】
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき
 →全ての体格が入っている。
・メニューの分割(どの部位を鍛えるか)はこちら。

メニューは、バーベル・ダンベル・ケーブルで構成されている。
ご購入はこちら。

ダンベル筋トレメニュー(1ヶ月分+食事スケジュール)
※1500円/個
【こんな方におすすめ】

・家での筋トレをしている方。
・ダンベルでよく筋トレをする方。
・ジム代節約して家で筋トレをしたい方。

・ジムに通う時間が無い方。
【内容】
・ダンベル種目リスト(自重種目も)
 →全部で83種目(胸・足・背中・肩・腕・腹筋)
・30通りの筋トレメニュー(60分間)
 →そのメニューを週2〜週4回のスケジュールで並べてある。
・筋肉をデカくする食事スケジュールつき
 →全ての体格が入っている。
・メニューの分割(どの部位を鍛えるか)はこちら。

ダンベルとベンチ台のおすすめはこちら。

ご購入はこちら。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
サプリメント栄養学
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました