【タンパク質】筋肥大のための必要量は体重×◯g【一番重要な栄養素】

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栄養学
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筋肉を大きくするために絶対必要なタンパク質

これはもう「誰もが知る事実」だと思います。

でも、タンパク質を意識して摂っているけどなかなか筋肉は大きくならない・・・という方いるのではないでしょうか?

そこでこの記事では、まずタンパク質の基礎や、僕の今までの経験の中で効果的だったタンパク質の摂り方や摂取量を紹介します。

主な記事の内容は、

①タンパク質とはまず何か?どんな種類があるか?
②摂るべき食材
③摂るべき量
④上手な摂り方

それではいってみましょう。

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人はタンパク質でできている

じーやま
じーやま

タンパク質は人間の体の「どの部分」を作ると思いますか?

筋肉!

と、答える人がほとんどだと思います。

まず筋肉を作るのはタンパク質で正解なのですが、他にもたくさんあります。

・髪
・爪
・皮膚
・内臓

かなり沢山あるな・・・

じーやま
じーやま

人間の体は、ほとんどタンパク質でできていると言っても過言ではないです。

筋肉を作る以前に、タンパク質は人の体に必要な栄養素だということが分かります。

 

筋肥大に効果的な食材

それでは高タンパクの食材を紹介します。

まずはそれぞれの特徴と共に一覧にしました。

順番に解説をしていきます。

参考資料

肉に関しては、一番低脂質なのは鶏肉です。

コンビニのサラダチキンなどでも簡単に食べることができ、効率よく筋肉をつけるなら鶏肉は絶対に必要と考えて良いです。

仮にサラダチキンが苦手な場合は、次に紹介する魚の缶詰食後のプロテインの量を増やして、1日のタンパク質の量を増やした方がいいかもしれません。

 

参考資料

魚に関しては、青魚を中心に食べると良いです。

青魚にはEPAという油が多く含まれており、これは体の炎症作用を抑える働きをします。

病気などは体の炎症作用によるもので、筋肉痛なども炎症なので、EPAの摂取は体を健康にします。

摂取方法に関しては、毎日魚をさばくのは大変なので、缶詰がおすすめです。

缶詰は「いわし」「さば」「さんま」などがあり、僕は一番安いという理由で、いつもサバの缶詰を食べています。

じーやま
じーやま

近くのスーパーで1個130円ぐらいのを食べています。

卵に関しては、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を含む食べ物で、栄養のバランスが非常に良いです。

食べ方としては、生卵・ゆで卵・温泉卵とありますが、吸収の効率は温泉卵が一番良いです。

なので選択肢がある場合は、温泉卵を選ぶと良いです。

そして、卵といえば「コレステロール」で有名です。なので「1日1個まで」などと制限をかけている方も、もしかしたらいると思います。

でも、それは間違いです。

厚生労働省が出す「日本人の食事摂取基準」で2015年から「コレステロールの摂取の上限」が撤廃されました。

【健康の指針】食事コレステロールもう気にしなくていい? 「血中濃度と無関係」 厚労省は抑制目標値「撤廃」
心筋梗塞などのリスクを高める「脂質異常症」の原因として、悪者扱いされてきた食品に含まれるコレステロール。過剰摂取を避けるために摂取が制限されてきたが、世界的に見…

簡単にまとめと、

①コレステロールは脂質で体には絶対に必要な栄養素
②食事で摂取するコレステロールと、血中のコレステロールは関係がない

です。

なので、卵はたくさん食べても大丈夫です。

ちなみに、大相撲の貴景勝は1日に10個卵を食べるそうです・・・・

貴景勝 卵「1日10個以上」で10勝目「ニワトリに感謝しています」 - スポニチ Sponichi Annex スポーツ
 貴景勝は栃煌山をもろ手突きで寄せつけず、最後も余裕を持ってはたき込んだ。

10個をどのタイミングで食べているんだろう・・・・・

 

大豆

植物性のタンパク質として有名な大豆。

肉や魚などの動物性タンパク質とは違い、食物繊維やミネラルを保有します。

そして、植物性と動物性の違いは「吸収速度」にあります。植物性の方がゆっくり吸収されます。

でも、筋肥大と言う面で「どちらが上」とかそうゆうものは特にありません。

どちらのタンパク質も筋肥大には有効です。

食べ方としては、蒸した大豆をそのまま食べたり、サラダに入れて食べると良いです。

ただ、摂取に適した場面は少し違います。

植物性の場合は吸収がゆっくりと言うことは「血液中にアミノ酸が流れている時間が長い」と言うことです。

なので、植物性のプロテインのソイプロテインを寝る1時間前ぐらいに飲むは、特性を理解した良い飲み方です。

必要量は体重×2〜3g

悩む人
悩む人

タンパク質のことは分かりましたが、一体どれぐらい摂ればいいですか?

じーやま
じーやま

だいたい「体重×2g〜3g」がいいですよ。

基本的に、最低で「体重×2g」で最高で「体重×3g」が良いです。

ちなみに、タンパク質も摂取の上限もよく議論になりますが、特に気にする必要はないです。

筋肉を大きくするスペシャリストのボディビルダーの方の本を見ていても、トップクラスの選手などは「体重×4g」とかを摂っていています。

そこから比べると、体重×2g〜3gは全然大丈夫な量ですし、僕も体重×3を摂ったことありますが、何か体に異変を感じたことはありません。

 

具体的な摂取方法

では次に具体的な摂取方法について解説します。

まず一番大事なのは、食事でのタンパク質を増やすことです。

今までで紹介した中で言うと、

①毎食、肉か魚を食べるようにする
②魚は缶詰などが用意しやすい(さば・いわし・さんまなど)
③卵はゆで卵などで(できれば温泉卵がいい)
④サラダなどがあれば大豆を入れる

特に「魚の缶詰」や「ゆで卵」なら用意するのは簡単だと思います。

そして、仮に食事でのタンパク質源の確保が難しい場合は、食後にプロテインを飲むと良いです。

量に関しては、「1回で吸収できる量には限りがある」と言う人もいますが、それを言ったら体重×2g〜3gのタンパク質量を摂ることは不可能です。

そして僕は現役のラグビー選手の時は、1回の食事のタンパク質の量が70〜80gあった時があり、そうゆうのを食べても体は大きくなったので気にせずタンパク質を摂った方が良いです。

いきなり、1回の食事のタンパク質量を70以上にする必要はありませんが、40g〜50gは摂った方がいいと思います。(体重によって量は変わりますが・・)

あと、1日3回の食事で体重×2g〜3gのタンパク質量を摂ろうとすると、大変な場合もあるので、間食にプロテインを飲むと良いです。

【体重70kgの場合】
※体重×2g=140g

朝食:20g(食事+プロテイン)
間食:20g(プロテイン)
昼食:20g(食事+プロテイン)
筋トレ前:20g(プロテイン)
筋トレ後:30g(プロテイン)
夕食:30g(食事+プロテイン)

ちなみにタンパク質の摂取だけでは筋肉は大きくならないので、毎食300gぐらい白飯を食べた方が良いです。

 

まとめ

・タンパク質は筋肉の他に、皮膚内臓を作る栄養素。

・摂るべき食材は、大豆の4種類。

・肉の場合は、低脂質の鶏肉を食べると良い。

・魚は青魚を中心に、イワシサバサンマの缶詰を食べると良い。

・卵は選択肢があれば温泉卵で、何個でも食べていい。

・大豆はそのまま食べたり、サラダに入れて食べると良いです。

・タンパク質は体重×2g〜3g摂ると良い。

・摂り方は、タンパク質の多い食材を食べることが第一ですが、それが無理なら食後にプロテインを飲む。

間食にプロテインを飲み、1日の総タンパク質摂取量を増やすのも良い選択です。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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