ここではよくある質問をまとめました。
増量について
筋肉を大きくしながら脂肪を削りたいです
→基本的にインスリンの働きにより筋肥大と脂肪増加は同時に起こるので、筋肉を大きくしながら脂肪削るのは不可能です。
増量でプロテイン以外で飲んだ方がいいサプリメントは？
→現状体重の増加が停滞しているならマルトデキストリンです。筋トレ中や食後に50g飲んで下さい。体重の増加が順調ならエビオスがオススメです。食事量が増加すると内臓に負担がかかり肌荒れやニキビの原因になるので、その解決策としてエビオスが有効です。
筋肉が大きくなるのにどれぐらいかかりますか？
→これは食事内容によりますが、完璧な食事をして3ヶ月くらいです。あと筋肉が大きくならない一番の原因は「カロリー不足」なので、筋肥大や増量を目指しているなら糖質などを多く取り総摂取カロリーを多くすることが重要です。量的には最低で「体重×7g」くらいの糖質が必要です。
増量中に有酸素はやっていいですか？
→ダメです。理由はやる意味が無いからです。まず増量中の食事で脂肪が燃焼されることは無いですし、有酸素で無駄に消費カロリーを増やせば、その分筋肉が大きくなるスピードも遅くなります。
増量する際のベストの筋トレ頻度を教えて下さい。
→基本的に「週に1回その部位を完全にオールアウトさせる」ことができれば良いです。なので個人的には週３か週４がベストです。
■週３の場合
①胸×上腕三頭筋
②足×肩
③背中×上腕二頭筋
※他の組み合わせはこちら
■週４の場合
①胸×上腕三頭筋
②足
③背中×上腕二頭筋
④肩
※他の組み合わせはこちら
減量について
減量でプロテイン以外で飲んだ方がいいサプリメントは？
→有酸素をしながら減量をしているならカフェインですね。理由は脂肪を燃焼しやすくするからです。運動の30分前に摂取して下さい。
効率よくお腹の脂肪を落とす方法を教えて下さい。
→効率を目指すのであれば「筋トレ→有酸素」の順番で行って下さい。筋トレをすることによりアドレナリンが分泌されて脂肪が燃焼しやすい状態になり、その状態で有酸素をすると脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。
減量の際のベストの筋トレ頻度を教えて下さい。
→基本的に筋肥大でも減量でも筋トレの頻度は週３か週４がベストです。基本的に全身に満遍なく刺激を入れることが重要です。
体重の減少が停滞しました。どうすれば良いですか？
→糖質のみを一度多く摂って下さい。量は正直個人の普段の消費量で変わってきます。普段の消費量が多いなら好きなだけ食べるのもアリです。でも個人的には1日で体重×5g以上の糖質を摂るのはオススメしないです。（僕は4gくらい）
減量で一番大事なことは？
→シンプルに「継続」です。そのためにはストレスのカーボサイクルなどで少ない食事をしたり、無理をしない範囲で筋トレと有酸素を行うことです。
有酸素について
ベストの有酸素時間は？
→これは個人の慣れの所によりますが20～60分間で調整すると良いです。僕は有酸素にはかなり慣れていますが60分以上することはないです。なぜなら2時間としてしまうと継続が難しいからです。
脂肪が燃焼しやすい心拍数は？
→計算方式としては、
①220−年齢＝最大心拍数
②（最大心拍数−安静心拍数）×0.7＝※１
③「※１」と安静心拍数を足す→ターゲットの心拍数
になります。僕はこれで計算すると「152」になります。有酸素の時は大体この心拍数の10前後を狙えば良いです。僕なら常に142~162を狙っています。ですが、心拍数をあげるのが難しいなら「120～150」などでも大丈夫です。
有酸素はどんなタイミングでした方が良いですか？
→筋トレ後に行うとアドレナリンが出た状態でできるので、脂肪が燃焼しやすくなります。あと筋トレ開始の30分前にカフェインも飲んでおいた方がいいです。
脂肪を落とすのに一番良い有酸素運動は何ですか？
→僕は厚着で早歩きが一番だと思っています。理由は厚着をすると筋肉が熱を持ちやすい状態を作ることができ心拍数が上がりやすくなります。そして走ると心拍数が上がりすぎてしまうので早歩きぐらいが膝を痛める可能性も低くなるので一番継続しやすいです。
有酸素前のカフェインはコーヒーでも良いですか？
→大丈夫です。
サプリメントについて
飲んでいるサプリメントを教えて下さい。
→プロテイン、BCAA、エビオス、B50、ビタミンC、亜鉛、カフェイン
プロテインはどのタイミングで飲んだ方がいいですか？
→基本的に筋トレ後すぐに飲んで下さい。筋トレ前の栄養補給なら開始1時間前、間食などに飲んでも大丈夫です。
カフェインを飲んでどれぐらいで有酸素を開始した方がいいですか？
→30分後に始めて下さい。
BCAAとEAAどっちを飲めば良いですか？
→特にこだわりが無いならBCAAを飲んで下さい。何故なら筋肥大でも減量でも一番大事なのは食事でありサプリメントは「補助」でしかありません。高価なEAAを飲んでも食事が全然ダメなら筋肉は絶対に大きくなりません。それならコスパの良いBCAAなどを飲んで食事を完璧にする方が財布にも優しく効果も出やすいです。
プロテインを飲むと下痢になります。どうすれば良いですか？
→それは乳糖不耐性と言って乳糖が体に合っていないため起ります。その場合はアイソレート（WPI）というホエイプロテインを飲んで下さい。これは乳糖が少ないプロテインです。
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