筋トレメニューの実例を3パターン紹介【週２〜４回の組み方】

じーやま

どうも、じーやまです。＠y2k12nty
質問に回答していきます。

今回の質問はこちら。

筋トレをしています。１回で長い時間やると続かないので、やる部分をわけてやっています。効率的な筋トレ（腕やる時に肩とか）のオススメありますか？またはこの部分と、この部分は一緒にやらない方がいいとかありますか？

つまりメニューの組み方を教えてほしいのですね。

「胸を鍛えるなら、ベンチプレスをした方が良い」などは誰でも知っていると思いますが、メニューの組み方は知らない人が多いと思います。

まずこの記事では

①筋肉の特性の解説
②実際にメニュー例

を書いていきます。

筋トレのメニューは筋肉の特性を理解して組んだ方が効果が上がります。

そして実際に僕が組んだメニューを紹介し「なんでこのメニューを組んだのか？」を書いていきます。

押す筋肉と引く筋肉
週に何回できるか？
【週２回のメニュー】
胸×背中×腕
足×肩×腹筋
【週３回のメニュー】
胸×上腕三頭筋×肩(前部)
足×肩(中部)
背中×上腕二頭筋×肩(後部)
【週４回のメニュー】
胸×上腕三頭筋
足
背中×上腕二頭筋
肩

押す筋肉と引く筋肉

筋肉には大きくわけて２種類あります。

「押す動作で働く筋肉」か「引く動作で働く筋肉」です。

それが上半身にも下半身にもあります。

【押す動作で働く筋肉】
上半身＝胸、上腕三頭筋、肩（前部）
下半身＝大腿四頭筋（モモ前）
※基本的に体の前側にある

【引く動作で働く筋肉】
上半身＝背中、上腕二頭筋、肩（後部）
下半身＝ハムストリング（モモ裏）
※基本的に体の後ろ側にある

例えばダンベルプレスをした時は、押す動作なので「胸」がメインに鍛えられます。でも、同時に上腕三頭筋と肩の前部が補助筋として使われています。

鍛え方として、メニューの中身は「同じ動作の筋肉」で埋めた方がいいです。

理由は毎日をフレッシュな状態で鍛える為です。

これは週に何回筋トレをするかで変わりますが、週３回と４回なら、動作に関連する筋肉でメニューを組んだ方が良いです。

週に何回できるか？

まず一番最初に考えるのは「どこを鍛えるか？」より「週に何回筋トレができるか？」です。

週に何回できるかによって、メニューの組み方は大きく変わってきます。

一例を紹介すると、

週に２回やる場合
①上半身（胸＋背中）
②下半身（足）
週に３回やる場合
①胸＋上腕三頭筋＋肩（前部）
②足×肩（中部）
③背中＋上腕二頭筋
週に４回やる場合
①胸＋上腕三頭筋
②足
③背中＋上腕二頭筋
④肩

ちなみに僕は一番下の週４回の今やっています。

この３パターンの組み方は、全て筋肉の特性を理解して組まれています。

でも、上の組み方が全てではなく、考えれば様々な組み方があります。

次に実際のメニューを紹介していきます。

【週２回のメニュー】

1日目：上半身（胸＋背中＋腕）
2日目：下半身（足＋肩＋腹筋）

週に２回で全身を鍛える場合は、種目が多過ぎて「押す動作だけ」みたいにメニューを組むのが難しいです。

なので、胸・足・背中などの大きな筋肉を中心に鍛えるメニューになります。

補助筋として使われる部位も鍛えますが、１種目〜２種目です。

胸×背中×腕

【GIF解説】胸・背中・腕の筋トレメニュー【週２ｰ①】

週２で筋トレをする１日目のメニューです。主に胸と背中の上半身を鍛えて、補助筋として使われる腕も鍛えます。

足×肩×腹筋

【GIF解説】足・肩・腹筋の筋トレメニュー【週２-②】

現役ラグビー選手が、考案・解説する。「足・肩・腹筋」を鍛えるメニュー。※週２回やる場合の２回目を想定。

♦時間について

１回の時間は６０分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります。

◆筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、３時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事とサプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

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筋トレ＆ラグビー

【週３回のメニュー】

1日目：胸＋上腕三頭筋＋肩（前部）
2日目：足＋肩（中部）
3日目：背中＋上腕二頭筋＋肩（後部）

週3回の場合は、筋トレできる日が多いので、動作が似ている筋肉でメニューを組みます。

胸×上腕三頭筋×肩(前部)

押す動作のメインで働く胸と、その補助筋として働く上腕三頭筋と肩の前部を鍛えます。

【GIF解説】胸・上腕三頭筋・三角筋前部の筋トレメニュー【週３-①】

押す種目で使われる、胸・上腕三頭筋・肩（前部）を鍛えます。GIFで詳しく解説していきます。

足×肩(中部)

体の中で一番大きい筋肉の足、余ってしまった肩の中部を鍛えます。

【GIF解説】足・肩（中部）の筋トレメニュー【週３-②】

週３メニューの２日目は足と肩（中部）を鍛えます。ＧＩＦで詳しく解説していきます。

背中×上腕二頭筋×肩(後部)

引く動作で働く背中の広背筋と、その補助筋として働く上腕二頭筋と肩の後部を鍛えます。

【GIF解説】背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー【週３−③】

週３回やるメニューの3回目は、背中・上腕二頭筋・肩を鍛えます。メニュー①ベントオーバーロウ②デッドリフト③けんすい④ビハインドラットプルダウン⑤バーベルアームカール⑥インクラインダンベルアームカール⑦リアレイズ。

♦時間について

１回の時間は６０分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります。

◆筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、３時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事とサプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

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筋トレ＆ラグビー

【週４回のメニュー】

1日目：胸＋上腕三頭筋
2日目：足
3日目：背中＋上腕二頭筋
4日目：肩

週３回の時と考え方は同じで、動作の似ている筋肉同士を鍛えます。

しかし、今回は足と肩は１日かけて追い込みます。

まず足はは体の中で一番大きい筋肉なので、筋トレして太くなると基礎代謝が上がり、１日の消費カロリーが増えやすくなります。

そして大きい筋肉が動くと言うことは、それだけ1回の筋トレでの消費カロリーが大きいです。

足は絶対に鍛えた方がいいです。

そして肩は３つの部位に別れており（前部・中部・後部）、３つの部位を合わせると上半身の中で一番大きい筋肉です。

でも１つ１つ働く動作が違うので、実際は鍛えにくいです。

週３回の場合は筋トレできる日が多いので、肩を１日かけてじっくり追い込みます。

胸×上腕三頭筋

押す動作で働く胸と、その補助筋として働く上腕三頭筋を鍛えます。

【GIF解説】大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー【週４-①】

現役ラグビー選手が大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大メニューをGIFを使って解説します。

足

体の中で一番大きい筋肉の足を鍛えます。

【GIF解説】足の筋トレメニュー【週４-②】

現役ラグビー選手が足を筋肥大させるメニューを解説します。

背中×上腕二頭筋

引く動作で働く背中の広背筋と、その動作の補助筋として働く上腕二頭筋を鍛えます。

【GIF解説】背中と上腕二頭筋の筋トレメニュー【週４-③】

広背筋（背中）と上腕二頭筋（腕）を筋肥大させるメニューを考えました。ＧＩＦで解説します。メニュー＝1.ラットプルダウン、2.けんすい、3.ワンハンド・ダンベルロウ、4.デッドリフト、5.21カール、6.コンセントレーションカール、7.ハンマーカール。

肩

上半身で一番大きい筋肉のい肩を鍛えます。

【GIF解説】肩の筋トレメニュー【週４−④】

現役ラグビー選手が考える、肩を筋肥大させるメニュー。三角筋は前部・中部・後部に別れており、３つを合わせると、上半身で一番大きな筋肉です。

♦時間について

１回の時間は６０分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります。

◆筋トレ前中後の栄養摂取について

ちなみに筋トレ開始直後から筋肥大は始まっており、３時間は合成が活発になると言われています。

なので、筋トレ前中後の栄養摂取は食事とサプリメントを上手く使いわけ、筋肉にちゃんと栄養素を届けることが必要です。

具体的な方法については↓

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