筋トレメニューの実例を3パターン紹介【週2〜4回の組み方】

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じーやま
じーやま

どうも、じーやまです。@y2k12nty
質問に回答していきます。

 

今回の質問はこちら。

筋トレをしています。1回で長い時間やると続かないので、やる部分をわけてやっています。効率的な筋トレ(腕やる時に肩とか)のオススメありますか?またはこの部分と、この部分は一緒にやらない方がいいとかありますか?
つまりメニューの組み方を教えてほしいのですね。

「胸を鍛えるなら、ベンチプレスをした方が良い」などは誰でも知っていると思いますが、メニューの組み方は知らない人が多いと思います。

今回は、実際にメニューを紹介して「なんでこのメニューを組んだのか?」について書いていきます。

まず一番最初に考えるのは「どこを鍛えるか?」より「週に何回筋トレができるか?」です。

週に何回できるかによって、メニューの組み方は大きく変わってきます。

一例を紹介すると、
週に2回
→①上半身(胸+背中)。②下半身(足)
週に3回
→①胸+肩+腹。②背中+上腕二頭筋。③足+上腕三頭筋。
週に4回
→①胸+上腕三頭筋+腹。②足。③背中+上腕二頭筋。④肩

ちなみに僕は一番下の週4回の今やっています。

この3パターンの組み方は、全て筋肉の特性を理解して組まれています。

でも、上の組み方が全てではなく、筋肉の特性を理解して、組み合わせを考えれば、様々な組み方があります。

今回は「なぜその組み方をしたのか?」について書いていきます。
※今のメニューはコーチが考えてくれたものですが、理論は分かっているつもり。

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押す筋肉と引く筋肉

筋肉には大きくわけて2種類あります。

押す動作(ヒジが伸びる)で働く筋肉と、引く動作(ヒジが曲がる)で働く筋肉があります。

そこに物が入ると、物を遠ざける筋肉(押す)物を近づける筋肉(引く)となります。

それが上半身にも下半身にもあります。

物を遠ざける筋肉(押す)
※体の前側にある
上半身=胸、上腕三頭筋、肩
下半身=大腿四頭筋(モモ前)
物を近づける筋肉(引く)
※体の後ろ側にある
上半身=背中、上腕二頭筋
下半身=大腿二頭筋(モモ裏)

この分け方をみて分かったと思いますが、メニューは「物を遠ざける筋肉」「近づける筋肉」で分けます。

足の種目の大半は前と後ろに負荷が入るので、分ける必要はありません。

 

 

週に2回の場合

1日目:上半身(胸+背中)
2日目:下半身(足)

週に2回の場合は、体の中で大きい胸・背中・足を鍛えます。

組み方としては、3つの部位で重点的に鍛えたいところを1日かけてやれば良いです。

胸を重点的に鍛えたいなら、1日目:胸と背中、2日目:足。

 ♦時間について

1回の時間は60分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります。

【GIF解説】胸・背中・腕の筋トレメニュー【週2ー①】
週2で筋トレをする1日目のメニューです。主に胸と背中の上半身を鍛えて、補助筋として使われる腕も鍛えます。
【GIF解説】足・肩・腹筋の筋トレメニュー【週2-②】
現役ラグビー選手が、考案・解説する。「足・肩・腹筋」を鍛えるメニュー。※週2回やる場合の2回目を想定。

 

週に3回の場合

1日目:胸+肩
2日目:背中+上腕二頭筋
3日目:足+上腕三頭筋

1日目は物を遠ざける筋肉を鍛えます。

ちなみに胸の筋肉である大胸筋と腹筋は繋がっているので、やるなら胸を鍛える日と一緒の方が良いです。

2日目は物を近づける筋肉を鍛えます。

3日目は足と上腕三頭筋になっているのですが、1日目に胸+肩+腹+上腕三頭筋となると、60分以上のメニューとなってしまうので、足と一緒の日にしました。

ちなみに物を遠ざける筋肉は2日連続で負荷を入れない方が良いです。

例えばベンチプレスでは上腕三頭筋を補助筋として使い、疲弊しています。

次の日に上腕三頭筋に負荷を入れると、オーバートレーニングになってしまうのでダメです。

ベストは、胸を鍛えた日から2日空けて上腕三頭筋を鍛える日を入れることです。

【GIF解説】胸・上腕三頭筋・三角筋前部の筋トレメニュー【週3-①】
押す種目で使われる、胸・上腕三頭筋・肩(前部)を鍛えます。GIFで詳しく解説していきます。
【GIF解説】足・肩(中部)の筋トレメニュー【週3-②】
週3メニューの2日目は足と肩(中部)を鍛えます。GIFで詳しく解説していきます。
【GIF解説】背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー【週3−③】
週3回やるメニューの3回目は、背中・上腕二頭筋・肩を鍛えます。メニュー①ベントオーバーロウ②デッドリフト③けんすい④ビハインドラットプルダウン⑤バーベルアームカール⑥インクラインダンベルアームカール⑦リアレイズ。

 

週に4回の場合

1日目:胸+上腕三頭筋
2日目:足
3日目:背中+上腕二頭筋
4日目:肩

週3回の時と大きくは変わっていません。

1日目に胸+上腕三頭筋が来ているので、4日目に肩来ています。

 

違う記事で実際のメニューを組んでいます。

良ければ参考にしてください。

【GIF解説】大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー【週4-①】
現役ラグビー選手が大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大メニューをGIFを使って解説します。
【GIF解説】足の筋トレメニュー【週4-②】
現役ラグビー選手が足を筋肥大させるメニューを解説します。
【GIF解説】背中と上腕二頭筋の筋トレメニュー【週4-③】
広背筋(背中)と上腕二頭筋(腕)を筋肥大させるメニューを考えました。GIFで解説します。メニュー=1.ラットプルダウン、2.けんすい、3.ワンハンド・ダンベルロウ、4.デッドリフト、5.21カール、6.コンセントレーションカール、7.ハンマーカール。
【GIF解説】肩の筋トレメニュー【週4−④】
現役ラグビー選手が考える、肩を筋肥大させるメニュー。 三角筋は前部・中部・後部に別れており、3つを合わせると、上半身で一番大きな筋肉です。

 

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まとめ

・筋肉は、物を遠ざける筋肉(押す)と物を近づける筋肉(引く)がある。

・メニューを組む場合は、この2種類の筋肉をもとに分ける。(2日連続おなじ部位を鍛えないように)

・時間はだいたい60分ぐらい。

 

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