筋トレメニューの実例を3パターン紹介【週2〜4回の組み方】

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じーやま
じーやま

どうも、じーやまです。@y2k12nty
質問に回答していきます。

今回の質問はこちら。

筋トレをしています。1回で長い時間やると続かないので、やる部分をわけてやっています。効率的な筋トレ(腕やる時に肩とか)のオススメありますか?またはこの部分と、この部分は一緒にやらない方がいいとかありますか?
つまりメニューの組み方を教えてほしいのですね。

「胸を鍛えるなら、ベンチプレスをした方が良い」などは誰でも知っていると思いますが、メニューの組み方は知らない人が多いと思います。

まずこの記事では

①筋肉の特性の解説
②実際にメニュー例
を書いていきます。

筋トレのメニューは筋肉の特性を理解して組んだ方が効果が上がります。

そして実際に僕が組んだメニューを紹介し「なんでこのメニューを組んだのか?」を書いていきます。

 

お知らせ

押す筋肉と引く筋肉

筋肉には大きくわけて2種類あります。

「押す動作で働く筋肉」「引く動作で働く筋肉」です。

それが上半身にも下半身にもあります。

【押す動作で働く筋肉】
上半身=胸、上腕三頭筋、肩(前部)
下半身=大腿四頭筋(モモ前)
※基本的に体の前側にある
【引く動作で働く筋肉】
上半身=背中、上腕二頭筋、肩(後部)
下半身=ハムストリング(モモ裏)
※基本的に体の後ろ側にある

例えばダンベルプレスをした時は、押す動作なので「胸」がメインに鍛えられます。でも、同時に上腕三頭筋と肩の前部が補助筋として使われています。

鍛え方として、メニューの中身は「同じ動作の筋肉」で埋めた方がいいです。

理由は毎日をフレッシュな状態で鍛える為です。

これは週に何回筋トレをするかで変わりますが、週3回と4回なら、動作に関連する筋肉でメニューを組んだ方が良いです。

 

週に何回できるか?

まず一番最初に考えるのは「どこを鍛えるか?」より「週に何回筋トレができるか?」です。

週に何回できるかによって、メニューの組み方は大きく変わってきます

一例を紹介すると、
週に2回やる場合
①上半身(胸+背中)
②下半身(足)

週に3回やる場合
①胸+上腕三頭筋+肩(前部)
②足×肩(中部)
③背中+上腕二頭筋

週に4回やる場合
①胸+上腕三頭筋
②足
③背中+上腕二頭筋
④肩

ちなみに僕は一番下の週4回の今やっています。

この3パターンの組み方は、全て筋肉の特性を理解して組まれています。

でも、上の組み方が全てではなく、考えれば様々な組み方があります。

次に実際のメニューを紹介していきます。

 

【週2回のメニュー】

1日目:上半身(胸+背中+腕)
2日目:下半身(足+肩+腹筋)

週に2回で全身を鍛える場合は、種目が多過ぎて「押す動作だけ」みたいにメニューを組むのが難しいです。

なので、胸・足・背中などの大きな筋肉を中心に鍛えるメニューになります。

補助筋として使われる部位も鍛えますが、1種目〜2種目です。

胸×背中×腕

【GIF解説】胸・背中・腕の筋トレメニュー【週2ー①】
週2で筋トレをする1日目のメニューです。主に胸と背中の上半身を鍛えて、補助筋として使われる腕も鍛えます。

足×肩×腹筋

【GIF解説】足・肩・腹筋の筋トレメニュー【週2-②】
現役ラグビー選手が、考案・解説する。「足・肩・腹筋」を鍛えるメニュー。※週2回やる場合の2回目を想定。

♦時間について

1回の時間は60分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります。

 

【週3回のメニュー】

1日目:胸+上腕三頭筋+肩(前部)
2日目:足+肩(中部)
3日目:背中+上腕二頭筋+肩(後部)

週3回の場合は、筋トレできる日が多いので、動作が似ている筋肉でメニューを組みます。

胸×上腕三頭筋×肩(前部)

押す動作のメインで働くと、その補助筋として働く上腕三頭筋肩の前部を鍛えます。

【GIF解説】胸・上腕三頭筋・三角筋前部の筋トレメニュー【週3-①】
押す種目で使われる、胸・上腕三頭筋・肩(前部)を鍛えます。GIFで詳しく解説していきます。

足×肩(中部)

体の中で一番大きい筋肉の、余ってしまった肩の中部を鍛えます。

【GIF解説】足・肩(中部)の筋トレメニュー【週3-②】
週3メニューの2日目は足と肩(中部)を鍛えます。GIFで詳しく解説していきます。

 背中×上腕二頭筋×肩(後部)

引く動作で働く背中の広背筋と、その補助筋として働く上腕二頭筋肩の後部を鍛えます。

【GIF解説】背中・上腕二頭筋・肩の筋トレメニュー【週3−③】
週3回やるメニューの3回目は、背中・上腕二頭筋・肩を鍛えます。メニュー①ベントオーバーロウ②デッドリフト③けんすい④ビハインドラットプルダウン⑤バーベルアームカール⑥インクラインダンベルアームカール⑦リアレイズ。

♦時間について

1回の時間は60分くらいで良いです。

長くやり過ぎても集中力が切れ、怪我の原因にもなります

 

【週4回のメニュー】

1日目:胸+上腕三頭筋
2日目:足
3日目:背中+上腕二頭筋
4日目:肩

週3回の時と考え方は同じで、動作の似ている筋肉同士を鍛えます。

しかし、今回は足と肩は1日かけて追い込みます。

まず足はは体の中で一番大きい筋肉なので、筋トレして太くなると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えやすくなります。

そして大きい筋肉が動くと言うことは、それだけ1回の筋トレでの消費カロリーが大きいです。

足は絶対に鍛えた方がいいです。

そして肩は3つの部位に別れており(前部・中部・後部)、3つの部位を合わせると上半身の中で一番大きい筋肉です。

でも1つ1つ働く動作が違うので、実際は鍛えにくいです。

週3回の場合は筋トレできる日が多いので、肩を1日かけてじっくり追い込みます。

胸×上腕三頭筋

押す動作で働くと、その補助筋として働く上腕三頭筋を鍛えます。

【GIF解説】大胸筋と上腕三頭筋の筋トレメニュー【週4-①】
現役ラグビー選手が大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大メニューをGIFを使って解説します。

体の中で一番大きい筋肉のを鍛えます。

【GIF解説】足の筋トレメニュー【週4-②】
現役ラグビー選手が足を筋肥大させるメニューを解説します。

背中×上腕二頭筋

引く動作で働く背中の広背筋と、その動作の補助筋として働く上腕二頭筋を鍛えます。

【GIF解説】背中と上腕二頭筋の筋トレメニュー【週4-③】
広背筋(背中)と上腕二頭筋(腕)を筋肥大させるメニューを考えました。GIFで解説します。メニュー=1.ラットプルダウン、2.けんすい、3.ワンハンド・ダンベルロウ、4.デッドリフト、5.21カール、6.コンセントレーションカール、7.ハンマーカール。

上半身で一番大きい筋肉のいを鍛えます。

【GIF解説】肩の筋トレメニュー【週4−④】
現役ラグビー選手が考える、肩を筋肥大させるメニュー。 三角筋は前部・中部・後部に別れており、3つを合わせると、上半身で一番大きな筋肉です。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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