筋トレ・食事・睡眠へのワンポイントアドバイス

去年の１０月から１２月まで、ラグビーや筋トレ、食事のことについて、Sarahahを通じて質問を受け付けていました。

今日は多くの回答の中から、体づくり関連の回答を載せていきます。

♦主な内容

当然、回答をしていた頃より、知識も増えているので、そこは追記や訂正をしていきます。

質問について

約３ヶ月間でしたが、様々な質問を貰いました。これから紹介する質問には一貫して「体が大きくならない」という悩みがあります。

僕は、食べても大きくならないということはありえない、と思っていて、大抵はタイミングが悪い（夜ご飯だけ大量に食べるなど）ことが、ほとんどだと思っています。練習が終わった直後や、筋トレ中の栄養摂取など、朝昼晩の食事も大切ですが、それ以外の食事もかなり大切です。

筋トレメニューについて

①胸、足、背中は絶対に鍛える（週に3回以上できる方が良い）。
②1日1部位で徹底的に鍛える。
③食事はタンパク質中心に摂る（体重×2g以上）。
④空腹の状態を作らない為に間食でプロテインを飲む。
⑤1日7時間以上寝る。
⑥毎日体重を計り記録をつける。
⑦2ヶ月続ける。 pic.twitter.com/xjXRo5Dr8p

— じーやま（山路和希） (@y2k12nty) January 21, 2018

胸・足・背中は絶対に鍛える

まず、体の部位的に胸・足・背中の筋肉が大きいので、この３箇所は必ず鍛えた方が良いです。胸ならベンチプレス、足ならスクワット、背中ならデッドリフト。この３種目は筋トレのビッグ３と言われています。

これにプラスするなら、胸+肩or上腕三頭筋、背中+上腕二頭筋を鍛えれば良いです。理由はベンチプレスで押す時は、肩や上腕三頭筋を補助筋として使い、デッドリフトなどで引く時は上腕二頭筋を補助筋として使います。

１日１部位で徹底的に鍛える

これは、筋肉への負荷の入れ方です。１日１部位を６０分やるのと、満遍なく体全体に負荷をかけるのでは、前者のが筋肥大します。（食事も関係するけど・・・）

食事はタンパク質中心に摂る

筋肉を大きくするには、当然タンパク質が必要です。具体的には肉類、魚、卵、納豆を食べると良いです。

タンパク質量については、体重×２g（８０kgなら１６０g）以上が必要です。食事だけでなく、間食などで飲むプロテインも計算に入れていきましょう。

空腹の状態を作らない為に間食でプロテインを飲む

先ほども触れましたが、間食でプロテインを飲むことは、筋肉を増やす上で重要です。

悩む人

プロテインって筋トレ後だけでいいと思っていた・・・・

ここで言いたいのは、筋トレ後のプロテインも、間食のプロテインも、どっちも大事です。プロテインのメリットは「手軽に摂れる事」です。

筋トレ後であれば、傷ついた筋肉に直ぐにタンパク質を補給してあげないといけにので、プロテインを選択します（吸収率が早い）。間食であれば、水さえあれば、どこでもタンパク質を摂ることができます。

あと、筋肉にタンパク質（アミノ酸）を届ける為には、インスリンの働きが必要です。インスリンは基礎分泌と言い、常に出ているので、間食でプロテインを飲み、血中に一定量のアミノ酸があることは筋肉を増やす上で必要なことです。

睡眠は１日７時間以上

人は寝ている時に、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を交互にしていると言われています。これは、９０分サイクルで繰り返されます。このサイクルを多い方がいいと言われているのですが、寝過ぎもちょっと体がだるくなりますよね・・・・

でも寝ている時に体は大きくなるし、寝ないと疲れも取れないので、多く寝れるなら多くねた方が良いと思います。

僕は現状７時間寝ています（僕はあまり多く寝れないタイプ）。これは一応４サイクル（６時間）できるようにしていて、１時間あれば寝付けるだろうという考えです。４サイクル（６時間）+寝付くまでの時間（１時間）＝７時間。

毎日体重を計り記録をつける

これは、食事量の把握の為に行います。筋肉を増やす為に食事を多く摂るのはいいことですが、食べ過ぎて脂肪が付き過ぎるのも問題です。食事が多く食べ過ぎてしまえば、当然体重も多く増えます。

そして、体重を計る習慣が付いてくると「これくらい食べれば、これくらい増える」というのが分かってきます。こうなると、体重を増やすのも減らすのも、かなり簡単になってきます。

２ヶ月以上続ける

体が変わり始めるのは、最低２ヶ月です。継続することが一番大事です。

まとめ

・筋トレをする時は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのビッグ３をやる。

・１日１部位で徹底的に鍛える。

・食事は、肉・魚・卵・納豆などを食べて、タンパク質を多く摂る（体重×２g）。

・血液中にアミノ酸を常に一定量キープすることは筋肉を増やす為に必要なので、間食でプロテインを飲む。

・レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）のサイクルは９０分。このサイクルを多くした方がいいので、多く寝れれば多く寝た方が良い。

・体重を計るのは、食事量の把握。多く食べ過ぎて脂肪が増えたらもったいない。

・体が変わり始めるのは、最低２ヶ月。継続が一番大事。