筋トレ・食事・睡眠へのワンポイントアドバイス

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筋トレ
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去年の10月から12月まで、ラグビーや筋トレ、食事のことについて、Sarahahを通じて質問を受け付けていました。

 

 

今日は多くの回答の中から、体づくり関連の回答を載せていきます。

 

 

♦主な内容

・具体的な筋トレメニューと食事方について ※今回
・サプリメントの摂り方 ※次回

 

 

当然、回答をしていた頃より、知識も増えているので、そこは追記や訂正をしていきます。

 

 

お知らせ

質問について

約3ヶ月間でしたが、様々な質問を貰いました。これから紹介する質問には一貫して「体が大きくならない」という悩みがあります。

 

 

僕は、食べても大きくならないということはありえない、と思っていて、大抵はタイミングが悪い(夜ご飯だけ大量に食べるなど)ことが、ほとんどだと思っています。練習が終わった直後や、筋トレ中の栄養摂取など、朝昼晩の食事も大切ですが、それ以外の食事もかなり大切です。

 

 

筋トレメニューについて

 

胸・足・背中は絶対に鍛える

まず、体の部位的に胸・足・背中の筋肉が大きいので、この3箇所は必ず鍛えた方が良いです。胸ならベンチプレス、足ならスクワット、背中ならデッドリフト。この3種目は筋トレのビッグ3と言われています。

 

これにプラスするなら、胸+肩or上腕三頭筋背中+上腕二頭筋を鍛えれば良いです。理由はベンチプレスで押す時は、肩や上腕三頭筋を補助筋として使い、デッドリフトなどで引く時は上腕二頭筋を補助筋として使います。

 

 

1日1部位で徹底的に鍛える

これは、筋肉への負荷の入れ方です。1日1部位を60分やるのと、満遍なく体全体に負荷をかけるのでは、前者のが筋肥大します。(食事も関係するけど・・・)

 

 

食事はタンパク質中心に摂る

筋肉を大きくするには、当然タンパク質が必要です。具体的には肉類、魚、、納豆を食べると良いです。

 

 

タンパク質量については、体重×2g(80kgなら160g)以上が必要です。食事だけでなく、間食などで飲むプロテインも計算に入れていきましょう。

 

 

空腹の状態を作らない為に間食でプロテインを飲む

先ほども触れましたが、間食でプロテインを飲むことは、筋肉を増やす上で重要です。

 

悩む人
悩む人

プロテインって筋トレ後だけでいいと思っていた・・・・

 

ここで言いたいのは、筋トレ後のプロテインも、間食のプロテインも、どっちも大事です。プロテインのメリットは「手軽に摂れる事」です。

 

 

筋トレ後であれば、傷ついた筋肉に直ぐにタンパク質を補給してあげないといけにので、プロテインを選択します(吸収率が早い)。間食であれば、水さえあれば、どこでもタンパク質を摂ることができます。

 

 

あと、筋肉にタンパク質(アミノ酸)を届ける為には、インスリンの働きが必要です。インスリンは基礎分泌と言い、常に出ているので、間食でプロテインを飲み、血中に一定量のアミノ酸があることは筋肉を増やす上で必要なことです。

 

 

睡眠は1日7時間以上

人は寝ている時に、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を交互にしていると言われています。これは、90分サイクルで繰り返されます。このサイクルを多い方がいいと言われているのですが、寝過ぎもちょっと体がだるくなりますよね・・・・

 

 

でも寝ている時に体は大きくなるし、寝ないと疲れも取れないので、多く寝れるなら多くねた方が良いと思います。

 

 

僕は現状7時間寝ています(僕はあまり多く寝れないタイプ)。これは一応4サイクル(6時間)できるようにしていて、1時間あれば寝付けるだろうという考えです。4サイクル(6時間)+寝付くまでの時間(1時間)=7時間。

 

 

毎日体重を計り記録をつける

これは、食事量の把握の為に行います。筋肉を増やす為に食事を多く摂るのはいいことですが、食べ過ぎて脂肪が付き過ぎるのも問題です。食事が多く食べ過ぎてしまえば、当然体重も多く増えます。

 

そして、体重を計る習慣が付いてくると「これくらい食べれば、これくらい増える」というのが分かってきます。こうなると、体重を増やすのも減らすのも、かなり簡単になってきます。

 

 

2ヶ月以上続ける

体が変わり始めるのは、最低2ヶ月です。継続することが一番大事です。

 

 

まとめ

・筋トレをする時は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのビッグ3をやる。

・1日1部位で徹底的に鍛える。

・食事は、肉・魚・卵・納豆などを食べて、タンパク質を多く摂る(体重×2g)。

・血液中にアミノ酸を常に一定量キープすることは筋肉を増やす為に必要なので、間食でプロテインを飲む。

・レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)のサイクルは90分。このサイクルを多くした方がいいので、多く寝れれば多く寝た方が良い。

・体重を計るのは、食事量の把握。多く食べ過ぎて脂肪が増えたらもったいない。

・体が変わり始めるのは、最低2ヶ月。継続が一番大事。

 

 

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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コメント

  1. ラグビー少年 より:

    ラグビーをやってる高校生です。最近ちょっと脂肪が着きすぎていて体を絞ろうと思っているのですが、トレーニングや食事で気をつけることはなんですか?

    • じーやま (山路和希)山路和希 (じーやま) より:

      胸・足・背中の大きい筋肉を大きくして、基礎代謝を増やしながら絞るですね。でもかなり時間かかるし、食事のコントロールも難しいですよ。ちなみに僕は「脂肪を減らす」とは考えておらず「筋肉を増やす」だけ考えてます。

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