【鍛える筋肉を紹介】
①上半身で一番大きい筋肉である三角筋（肩）
※３つの部位に分かれておろ、それぞれ負荷が入る動作が違う
【鍛え方について】
中重量×１０回→１０回、中重量×１５回
２種目連続や回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。
【重量】
２種目を連続で行うので、感覚として５割〜７割の力で扱う重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の５０％〜７０％で設定）
１５回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。
やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜４分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルショルダープレス（１５回×３セット）
①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。
２.フロントレイズ（１５回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。
②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。
３.サイドレイズ→リアレイズ（１０回→１０回×３セット）
①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。
リアレイズ １０回
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
４.シングルサイドレイズ（１５回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして曲げ伸ばしする。
②完全に下げ切らない
→下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。
５.ライイングリアレイズ（１５回×３セット）
①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。
②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
６.アップライトロウ（１５回×３セット）
①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。
②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づいて、負荷のレベルが上がる。
７.腹筋を鍛える（１０回×３セット）
ヒザを抱える
→リズムが大事（下半身を上半身を同時に下げる）
８.横腹を鍛える（片方１０回×３セット）
ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす
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