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【肩】中重量×10回→10回【コンパウンド】

コンパウンドセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①上半身で一番大きい筋肉である三角筋(肩)
※3つの部位に分かれておろ、それぞれ負荷が入る動作が違う

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【鍛え方について】

中重量×10回→10回、中重量×15回
2種目連続回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量】

2種目を連続で行うので、感覚として5割〜7割の力で扱う重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の50%〜70%で設定)

15回行う場合も、同じくらいの重量設定で良いです。

やっている途中で「軽い」と思えば、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルショルダープレス(15回×3セット)

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①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

2.フロントレイズ(15回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

3.サイドレイズ→リアレイズ(10回→10回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

リアレイズ 10回

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①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

4.シングルサイドレイズ(15回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして曲げ伸ばしする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

5.ライイングリアレイズ(15回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

6.アップライトロウ(15回×3セット)

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①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。

②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づいて、負荷のレベルが上がる。

7.腹筋を鍛える(10回×3セット)

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ヒザを抱える
→リズムが大事(下半身を上半身を同時に下げる)

8.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす

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