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【肩】低重量×20〜25回【ハイレップス】

ハイレップスセット
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【鍛える筋肉を紹介】

①上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う
②肩を上に上げる動作で働く僧帽筋

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【鍛え方について】

低重量×20〜25回
回数を多くして乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与えます。
体の仕組みを利用して、化学的に刺激を入れていきます。

【重量設定】

感覚として、重量は3割〜5割の力で扱う重量で行ってください。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の30%〜50%で設定して下さい。)

やっている途中で25回以上できそう感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは3分〜4分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)

1.ダンベルショルダープレス(25回×4セット)

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①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

2.ダンベルショルダープレス(20回×3セット)

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①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
(前部だけに負荷が入りやすくなる)

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

3.インクラインフロントレイズ(20回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

4.ベントサイドレイズ(20回×3セット)

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①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。

5.ベントリアレイズ(20回×3セット)

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①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

6.シュラッグ(20回×3セット)

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①後ろの方向に上げる
→僧帽筋は体の後ろに付いているので、後ろの方向に引く。

②上で少しキープする
→上部は「肩甲骨を上に上げる」働きをするので、その状態をキープすると負荷のレベルが上がる。

7.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

8.横腹を鍛える(10回×3セット)

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ヒザと太ももを近づける
→足を伸ばした時に、上半身も伸ばす

 

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