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【肩】高重量×10〜12回【ストレートセット】

ストレートセット
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【鍛える筋肉を紹介】

②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋

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【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルショルダープレス(12回×4セット)

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①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる

2.アーノルドプレス(10回×3セット)

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①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。
(前部だけに負荷が入りやすくなる)

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

3.インクラインフロントレイズ(10回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。

4.シングルサイドレイズ(12回×3セット)

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①ヒジは真っ直ぐ
→中部は肩の真横に付いているので、ヒジを伸ばして上げ下げする。

②完全に下げ切らない
下げきると負荷が抜ける。常に負荷が入った状態にする事が大事。

5.ライイングリアレイズ(12回×3セット)

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①ダンベルを遠くで上げる
→重量が遠くに行った方が肩に重量が乗りやすくなるので、遠くで上げ下げする。

②大きく動かす
→寝て行い、負荷が入りやすいので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

6.シュラッグ(10回×3セット)

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①後ろの方向に上げる
→僧帽筋は体の後ろに付いているので、後ろの方向に引く。

②上で少しキープする
→上部は「肩甲骨を上に上げる」働きをするので、その状態をキープすると負荷のレベルが上がる。

7.アップライトロウ(10回×3セット)

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①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる

②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。

8.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

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足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

9.横腹を鍛える(片方10回×3セット)

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体を横にして曲げる
→反対側のヒジを地面につけて大きく曲げる

 

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