スポンサーリンク

【肩】高重量×10〜12回【ストレート】

ストレートセット
スポンサーリンク

【鍛える筋肉を紹介】

①上半身で一番大きい筋肉の(3つの部位に分かれている)
※3つ部位それぞれ負荷が入る動作が違う
②首元にある僧帽筋(肩とカウント

画像1

 

【鍛え方について】

高重量×10〜12回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。

【重量設定】

重量は、感覚として7割〜8割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。(数字をもとに決めるなら、1回上げれる重量の70%〜80%で設定して下さい)

やっている途中で12回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。

【レスト】

レストは2分〜3分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。

※腹筋は毎回2種目行なって下さい。(メニューの前と後どちらでも良い)※下記参照

1.ダンベルショルダープレス(12回×4セット)

画像2

画像3

①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。

②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。

2.ダンベルショルダープレス(10回×3セット)※縦

画像4

画像5

①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。(前部だけに負荷が入りやすくなる

②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。

3.フロントレイズ(12回×3セット)

画像6

画像7

①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく

②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる

4.サイドレイズ(12回×3セット)

画像8

画像9

①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる

②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう

5.リアレイズ(12回×3セット)

画像10

画像11

①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる

②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。

6.アップライトロウ(10×3セット)

画像12

画像13

①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。

②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。

7.シュラッグ(10回×3セット)

画像14

画像15

①後ろの方向に上げる
→僧帽筋は体の後ろに付いているので、後ろの方向に引く。

②上で少しキープする
→上部は「肩甲骨を上に上げる」働きをするので、その状態をキープすると負荷のレベルが上がる。

8.腹筋を鍛える(20秒×3セット)

画像16

画像17

足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる

9.横腹を鍛える(10回×3セット)

※右5回、左5回

画像18

画像19

ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました