【鍛える筋肉を紹介】
①上半身で一番大きい筋肉の肩（３つの部位に分かれている）
※３つ部位それぞれ負荷が入る動作が違う
②首元にある僧帽筋（肩とカウント）
【鍛え方について】
高重量×１０〜１２回
一番ノーマルな鍛え方。
高重量で行い、物理的に刺激を入れます。
【重量設定】
重量は、感覚として７割〜８割の力で扱う重量に設定し、重い重量で行って下さい。（数字をもとに決めるなら、１回上げれる重量の７０％〜８０％で設定して下さい）
やっている途中で１２回以上できそうと感じたら、限界まで上げてオールアウトさせる事をオススメします。
【レスト】
レストは２分〜３分で調整して下さい。
前のセットと同じ重量と回数ができるぐらい休みます。
※腹筋は毎回２種目行なって下さい。（メニューの前と後どちらでも良い）※下記参照
１.ダンベルショルダープレス（１２回×４セット）
①斜めに上げる
→三角筋 前部は鎖骨から腕まで付いているので、斜めに上げると収縮しやすくなる。
②耳まで下げる
→耳より下に下がると、下から上げる時に僧帽筋を使ってしまう。耳〜頭上で上げると前部だけに負荷を入れる事ができる。
２.ダンベルショルダープレス（１０回×３セット）※縦
①ダンベルを縦に持つ
→ヒジが体の前に行くと、肩甲骨が動かなくなり、僧帽筋が働きにくくなる。（前部だけに負荷が入りやすくなる）
②大きく動かす
→前部だけに負荷が乗りやすい状態なので、可動域が広いと負荷のレベルが高くなる。
３.フロントレイズ（１２回×３セット）
①ヒジは真っ直ぐ
→重量が体から遠くに行った方が負荷が入りやすいので、ヒジを真っ直ぐにして、重量を遠くに持っていく。
②肩より上に上げる
→前部は鎖骨から腕にかけて付いているので、肩より上に上がると付着部同士が近づき、負荷のレベルが上がる。
４.サイドレイズ（１２回×３セット）
①ダンベルを遠くへ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②完全に下に下げ切らない
→一番下に下げきると、負荷が完全に抜けてしまう。
５.リアレイズ（１２回×３セット）
①ダンベルを斜め上へ
→重量は遠くに行った方が、肩に負荷が入りやすくなる。
②上げた時は肩甲骨を寄せ過ぎない
→肩甲骨を寄せ過ぎると、僧帽筋に負荷が逃げる。肩甲骨を寄せない程度に、斜めに上げる。
６.アップライトロウ（１０×３セット）
①手首を曲げる
→手首を曲げると、体の近くを通すことができ、僧帽筋で上げやすくなる。
②ヒジから上げる
→僧帽筋上部は、肩まで付いているので、ヒジから上げた方が付着部同士が近づくので、負荷のレベルが上がる。
７.シュラッグ（１０回×３セット）
①後ろの方向に上げる
→僧帽筋は体の後ろに付いているので、後ろの方向に引く。
②上で少しキープする
→上部は「肩甲骨を上に上げる」働きをするので、その状態をキープすると負荷のレベルが上がる。
８.腹筋を鍛える（２０秒×３セット）
足をバタバタさせる
→ヒザを伸ばしてバタバタさせる
９.横腹を鍛える（１０回×３セット）
※右５回、左５回
ヒザを曲げて横へ
→遠くへ持っていくイメージで
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