【図解】肩の三角筋の解剖学【特徴/鍛え方】

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筋トレで人気の部位と言えば、胸・腹筋・背中になると思います。

その中で肩はあまり目立たず、「あまり鍛えていないという形の方がいるかもしれません。

まず、肩の三角筋は3つの部位に別れており、全部合わせると胸や背中より大きいです。

そして3つの部位はそれぞれ働きが違い「押す動作」「引く動作」に関わってきます。

なので、ベンチプレスのマックスを上げたい方や、けんすいをできるようになりたい方は積極的に鍛えた方が良いです。

筋肉を大きくする為には、解剖学を知り正確な筋トレ方法で鍛えた方が良いので、この記事で解説します。

主な記事の内容は、

①三角筋(肩)の前部・中部・後部の特徴
②負荷を入れれる種目を紹介

それではいってみましょう。

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三角筋(肩)の解剖学

前部・中部・後部は始まる位置はそれぞれ違いますが、終わるところは全て一緒です。

よく聞く「メロン肩」と言われるのは、この3つをバランスよく鍛えないといけません
 

【前部】の解剖学と鍛え方

まず前部は押す動作で負荷を入れることができ、胸の筋トレのベンチプレスなどでも負荷が入っています。

鎖骨から腕の骨までついていて、負荷が入りやすいので、ここは大きくなりやすいです。

バーベルショルダープレス

高重量で鍛えれるバーベルショルダープレス。

鎖骨周辺から頭上まで上げて、大胸筋 上部や僧帽筋にも負荷を入れることができます。

詳しいフォーム解説は↓

【ショルダープレスのフォーム解説】バーベルのメリット・ダンベルとの違い
悩む人 バーベルでショルダープレスって前と後ろ、どちらを通せばいいの? こんな疑問にお答えします。 肩の三角筋を鍛えれるショルダープレス。 バーベルで行う場合は...

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルでは、前部だけに負荷を入れることができます。

大事になってくるのが、耳から頭上まで斜めに上げることです。

耳より下に行くと、そこから上げる時に僧帽筋を使って上げてしまいます。

そして斜めに上げることにより、鎖骨から腕の骨までついている前部が収縮しやすくなります

これはダンベルしかできないフォームです。

バーベルダンベルのショルダープレスの違いとして、

高重量で鍛える=バーベル
前部だけを集中して鍛える=ダンベル

のように分ければいいと思います。

当然、どちらもできる時間があるなら両方やった方がいいです。

詳しいフォームは↓

【ダンベルショルダープレスのフォーム解説】下げる位置、上げる速さ【GIFあり】
ベンチプレスなどでも使う「三角筋の前部」だけに集中して負荷を入れれる種目。ボクサーの肩を見れば分かりますが、三角筋はパンチなどのポジティブ動作に反応しやすいので、早く上げるのがとても重要です。

【中部】の解剖学と鍛え方

次に中部。腕を横に上げる動作で働きます。

中部は真ん中に位置しているので、先ほど紹介したショルダープレスでも少し負荷が入っています。

 

サイドレイズ

ダンベルを真横に上げるサイドレイズ。

上げ方として、遠くに持っていく意識ですると良いです。理由は、ダンベルが体から離れると肩に重量が入りやすくなるからです。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】サイドレイズのフォーム【上げる幅、手首の角度】
三角筋の中部を鍛えるトレーニング。大事なのは、①肩を少し上げてから始める、②手首を曲げてゆるく持つ、③遠くで上げ下げする。GIFや画像を加工して詳しく解説していきいます。

※立ってやっても座ってやっても意識することは一緒

シングルサイドレイズ

次に片手でサイドレイズをします。

ちなみに片手の方が負荷を入れやすいです。

これは重心の位置が関係してきます。

先ほどのサイドレイズは、両方に重量が上がっているので、重心の中心は体のちょうど真ん中

ですが、片手で行う場合は、まず片足で立ちます。

その状態で上げると重心の中心が肩になり、上げると無条件に負荷が入ります。

 

【後部】の解剖学と鍛え方

引く動作で負荷が入る後部。

三角筋の中では一番負荷を入れにくい部位です。

 

リアレイズ

腕を後ろに引く動作で鍛えるリアレイズ。

中部と後部は基本的に考えが一緒で、ダンベルを遠くに持っていくと負荷が入りやすいです。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】リアレイズのやり方【ヒジを外側に引く】
三角筋の後部を鍛えます。大事なのは、①ヒジを体から離す、②ヒジを外側に引く、③上げた時は小指で強く握る。GIFや画像を加工して詳しく解説します。

※立ってやっても座ってやっても意識することは一緒

 

ライイングリアレイズ

片手で行うリアレイズ。

後部は負荷を入れるのが難しい部位ですが、この種目だけは簡単に強い負荷を入れることができます。

まず肩甲骨から腕の骨までついているので、目の前にダンベルを下ろすと後部が最大限ストレッチされます。

そして、先ほどと一緒で遠くで上げ下げすると負荷のレベルが上がります。

 

まとめ

・肩の三角筋は3つの部位に分かれている。

・3つとも働く動作が違い「押す動作」や「引く動作」に関わってくる。

・3つの部位を合わせると、肩は胸や背中より大きい筋肉である。

ベンチプレスのマックスを上げたい方や、けんすいをできるようになりたい方は積極的に鍛えた方が良い。

前部は押す動作で負荷が入るので、バーベルやダンベルでショルダープレスをする。

高重量で強い負荷を入れるならバーベル、前部のみに負荷を入れるならダンベルですると良い。

・中部は肩の真横についていて、腕を横に上げる動作で負荷が入る

・基本的に遠くにダンベルを持っていく意識ですると負荷が入りやすい。

・片足で鍛えるシングルサイドレイズは、重心の中心を肩に置くことができるので負荷を入れやすい。

後部は腕を後ろに引く動作で鍛えられて、3つの部位の中で一番負荷を入れるのが難しい。

・後部も中部と同じ考えで、ダンベルを遠くに持って行くと負荷が入りやすい。

・片手で行うライイングリアレイズは簡単に後部に強い刺激を入れることができるので、是非やった方が良い。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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