【肩】メニューリスト

筋トレメニュー

【鍛える筋肉を紹介】

①上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う。

【鍛え方】

鍛える際は、
1週目:物理的刺激(高重量)
2週目:化学的刺激(パンプ)
3週目:物理的刺激(高重量)
4週目:化学的刺激(パンプ)

の順番が良いです。

筋肉は同じ刺激を与え続けると、大きくなりにくくなるので、
毎週違う刺激を入れた方が良いです。
(僕もそうしている)

1.肩のみ

①上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う。

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

2.胸×肩(全体)

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)

1週目:高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

3.胸×肩(前部)

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②腕を前に押し出す動作で働く三角筋 前部(肩)
※胸の種目の補助筋として働く

1週目:高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

4.胸×上腕三頭筋×肩(前部)

①押す動作で働く大胸筋(胸)
②ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
③腕を前に押し出す動作で働く三角筋 前部(肩)
※上腕三頭筋と三角筋 前部は胸の種目の補助筋として働く。

1週目:高重量×10回〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

5.足×肩(全体)

①体の中で一番大きい筋肉の
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
※3つの部位に分かれており、それぞれ負荷が入る動作が違う

1週目高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップス)

6.足×肩(中部)

①体の中で一番大きい筋肉の
②腕を真横に上げる動作で働く三角筋 中部(肩)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

7.背中×腕×肩

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
※引く動作で補助筋として働く
③ヒジを伸ばす動作で働く上腕三頭筋(腕)
④上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

8.背中×肩×足

①引く動作で働く広背筋(背中)
②上半身で一番大きい筋肉の三角筋(肩)
③体で一番大きい筋肉の

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

9.背中×上腕二頭筋×肩(後部)

①引く動作で働く広背筋(背中)
②ヒジを曲げる動作で働く上腕二頭筋(腕)
③引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で関わる全ての筋肉を鍛えます。

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

10.背中×肩(後部)×僧帽筋

①引く動作で働く広背筋(背中)
②腕を後ろに引く動作で働く三角筋 後部(肩)
※引く動作で補助筋として働く
③肩を上に上げる動作で働く僧帽筋

1週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)

2週目:中重量×10回→10回(コンパウンドセット)

3週目:高重量×10〜12回(ストレートセット)※パターン2

4週目:低重量×20〜25回(ハイレップスセット)

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