【スティフレッグデッドリフトやり方】モモ裏はストレッチさせて鍛えるべし

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大腿二頭筋
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じーやま
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スティフレッグデッドリフトは大腿二頭筋(モモ裏)をストレッチして鍛える種目です。

「筋肉はストレッチさせた状態で負荷をかけると発達しやすい」ですよね?

じーやま
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その通り!!!

大腿二頭筋をストレッチさせて鍛えます。しかし、注意も必要で大腿二頭筋などのハムズトリングは肉離れを起こしやすい筋肉です。

ハムストリング?大腿二頭筋?

♦本記事の内容

・大腿二頭筋とハムストリングの違い
・モモ裏の解剖学
・最大限にストレッチさせる方法
・スクワットの後にやるか?前にやるか?

それではいってみましょう!

大腿二頭筋はハムストリングの一部

大腿二頭筋の他にもモモ裏には筋肉がある事が分かります。この上に写っている大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つ合わせてハムスリングと言います。

大腿二頭筋はハムストリングの一部ということか!

骨盤から付いている

冒頭で「大腿二頭筋のトレーニング」と書きましたが、スティフレックデッドリフトは、半腱様筋と半膜様筋にも負荷が乗ります。要はハムストリングのトレーニングになります。

そして、ハムストリングは骨盤より付いています。スティフレックデッドリフトでは「骨盤をどのように動かすか?」がとても重要です。

やり方解説

骨盤幅で立つ

まずは骨盤幅に立ち、重心を太ももに載せましょう。ハムストリングは骨盤から付いているのは、先ほどの写真を見て分かったと思います。太ももに重心があった方が、太ももを鍛えやすいです。

お尻を後ろにスライドさせるイメージ

重心を太ももに置いたら、膝を伸ばし、お尻を後ろにスライドさせるイメージで行って下さい。この時に背中が丸くならにように腹筋に力を入れておくのも大切です。

ハムストリングが付く骨盤のすぐ後ろにお尻があるので、スライドさせれば充分ストレッチさせることができます。

スクワットの後にやった方がいい

最初に書いた通り、ハムストリングは肉離れを起こしやすい筋肉です。勢いよく下げたり、メニューの最初の方にやるのはリスクがあります

スクワットをやった後にする事や、動作をゆっくりする。高重量で行うことが正しいことではないので、重量も軽くで大丈夫です。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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コメント

  1. 竹山宏樹 より:

    いつも拝見させてもらっています。
    僕も大学でラグビーをやっていてスティフレックデットリフトがメニューにあるんですが、膝を曲げないとお尻を突きだせないんですがそれでもいいんですか?

    • じーやま (山路和希)山路和希 (じーやま) より:

      はい、それで大丈夫です。投稿の途中であるGIF(動いているやつ)を見てもらえれば分かりますが「膝を曲げない」と言いながら、僕も少し膝は曲がっています。でも、膝が曲がり過ぎると股関節が屈曲して、ストレッチのレベルは落ちます。そのことを頭に入れておいて、もらえればと思います。

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