【図解】上腕三頭筋の解剖学【特徴/鍛え方】

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上腕三頭筋
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腕を太くしたい!」となった時は上腕二頭筋を鍛えると思います。

でも、実は上腕二頭筋より腕の裏側にある上腕三頭筋の方が大きいのです。

つまり、上腕二頭筋を鍛えるのも大事だけど、上腕三頭筋の方が大きいのでしっかり鍛えた方がよいです。

そして上腕三頭筋は、上腕二頭筋と働き方が違うのは当たり前として、筋繊維のタイプも違ってくるので、筋肥大に効果的な鍛え方も変わってきます。

この記事では、上腕三頭筋の特徴と解剖学、そして種目の紹介をしていきます。

主な記事の内容は

①上腕三頭筋の特徴と解剖学(3つの部位)
②外側頭・内側頭がターゲットの種目
③長頭がターゲットの種目

それではいってみましょう。

上腕三頭筋の解剖学

まず上腕三頭筋は名前の通り、3つの筋肉からなっています。

骨に沿ってついていて、ヒジの関節だけをまたいでいる外側頭内側頭

肩甲骨からついていて、肩とヒジの関節をまたいでいる長頭

重い重量が効果的

上腕三頭筋は羽状筋(うじょうきん)と言い、筋繊維が多いタイプの筋肉です。※羽のような形の筋繊維をしている。

このような筋肉は力が強く、負荷に対しても強いです。

なので、重い重量でやったりするなど、強い負荷が筋肥大には効果的です。

【外側頭と内側頭】の解剖学と鍛え方

腕の骨に沿ってついている外側頭内側頭

この2つの筋肉はヒジの関節をまたいでいるだけなので、ヒジ曲げ伸ばしするだけで負荷が入ります。

プレスダウン

ケーブルを上から引いて鍛える種目。

まず体の方向に引いて、ヒジを伸ばすことが大事です。

そして引くと同時にアゴを上げて強く握り、上腕三頭筋を強く収縮させます。この時に小指を中心に握った方が負荷が入りやすくなります。

この種目ではバーでもできるのですが、ロープがあるならロープでやった方がいいです。

引いた時にロープを広げるようにすると、さらに上腕三頭筋を収縮しやすくなります。

【GIF解説】プレスダウンのやり方【体の方向に引く】
上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン。安全に高負荷を入れる方法をGIFを使い、詳しく解説していきます。

ナロープッシュアップ

自重で鍛える種目。

ヒジの曲げ伸ばしをメインでするために、脇を締めた状態で腕立てをするイメージでやると良いです。

プレスダウンなど重量で鍛えたすぐ後にやると、筋肉をパンプさせることができます。

また限界が来た場合は、ヒザをついて行うとオールアウトさせれます。

【GIF】ナロープッシュアップのやり方【脇を締める】
自重で高い負荷を入れれる「ナロープッシュアップ」のやり方をGIFを使って詳しく解説します。

【長頭】の解剖学と鍛え方

肩甲骨からついている長頭

肩のヒジの関節をまたいでいるので、ヒジの曲げ伸ばしだけでは負荷が入りずらいです。

動作の中で、肩の関節動くようにすると負荷が入ります。

フレンチプレス

ダンベルを頭の後ろで動かして負荷を入れます。

まずはヒジを締めて、ダンベルが後ろに行きやすいようにします。

その状態で大きく動かすと負荷のレベルが上がります。

非常にシンプルな種目なので、まだ筋トレに慣れていない方などはオススメの種目です。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】フレンチプレスのフォーム【握り方、支点の位置】
上腕三頭筋の長頭を鍛えます。フォームの中で大事なのは、①強く握りすぎない、②ヒジを肩より前に出さない。GIFや画像を加工して詳しく解説して行きます。

ライイングトライセプス

次にバーベルで行うライイングトライセプス。

肩幅くらいでバーベルを持ち、頭の近くを通しながら下に下げます。

深く下げて肩甲骨からつく長頭をストレッチさせます。

詳しいフォーム解説は↓

【GIF解説】ライイングトライセプスEXのフォーム【手幅、バーの軌道】
じーやまライイング・トライセプスEXは、こんな感じでやります。悩む人これ上腕三頭筋に効いてるの?広背筋のトレーニングみたい…負荷を上腕三頭筋か広背筋に持っていくかは、下ろす位置にかかってきます。...

まとめ

・上腕三頭筋は3つの筋肉からなり、骨に沿ってついている外側頭内側頭、肩甲骨からつく長頭に分かれます。

・羽状筋と言い筋繊維が多いタイプの筋肉で、こういった筋肉は力が強く、負荷に対しても強いです。なので高重量などで強い刺激を与えるのが筋肥大に効果的です。

・外側頭と内側頭はヒジの関節だけをまたいでいるので、ヒジの曲げ伸ばしだけで負荷が入る。

・プレスダウンは体の方向に引いてロープを広げるとヒジが伸びて上腕三頭筋を強く収縮させることができる。

・ナロープッシュアップは脇を締めた状態で腕立てをする。限界が来たらヒザをつく。

・肩甲骨からつく長頭は、ヒジの曲げ伸ばしに加え、肩の関節が動く動作で負荷が入る。

・フレンチプレスは、ヒジを締めた状態で大きく動かして負荷を入れる。シンプルな動作なので、初心者の方でも簡単に負荷を入れれる。

・ライングトライセプスは肩幅でバーを持ち、頭の近くを通しながら下ろし負荷を入れる。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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