【ショルダープレスのフォーム解説】バーベルのメリット・ダンベルとの違い

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三角筋 前部
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悩む人
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バーベルでショルダープレスって前と後ろ、どちらを通せばいいの?

こんな疑問にお答えします。

肩の三角筋を鍛えれるショルダープレス。

バーベルで行う場合は、前(フロント)と後ろ(バック)どちらかに通さなくてはいけません

まず、負荷が入る位置は前(フロント)でも後ろ(バック)でも三角筋の「前部」です。

違う点としては、補助する筋肉が変わります

前=「大胸筋上部」が補助をする。
後ろ=「僧帽筋上部」が補助をする。

バーベルは多くの筋肉に負荷を乗せれる

バーベルは軌道の関係で、どうしても三角筋だけに負荷を載せるのが難しい種目です。

単体で乗せるためには、下げる位置を「耳のすぐ横」にする必要があります。

この場合に適しているのは「ダンベル」です。

でも、バーベルの「多くの筋肉に負荷が入る」ことはメリットにもなります。

フロントショルダープレスは胸の日に

バーベルを前に通した場合は、大胸筋上部を補助筋として使います。

ベンチプレスでは、今回鍛える三角筋前部を補助筋として使います。

お互いが補助し合うので、一緒の日にやるのは効果的です。

肩の日は両方やっていい

当然、三角筋を鍛える日は、フロントもバックもダンベルでもやって大丈夫です。

バックで僧帽筋に負荷が乗っているので、シュラッグもやると良いです。

フロントショルダープレスのフォーム

肩幅より少し広めで持つ

フロントとバックの共通点として、手幅はベンチプレスと一緒で肩幅より少し広いくらいで行います。

頭上まで上げる

頭上まで上げると、僧帽筋も少し使います

バックショルダープレスのフォーム解説

肩幅より少し広めで持つ

ここはフロントショルダープレスと一緒の手幅です。

僧帽筋に付くまで下ろす

これは「深く下げる」ことを目的として言っています。

しかし、付けるなら「ゆっくり」付けましょう。

理由は、頚椎の近くを通すので勢いよく当てたら大変です‼︎

あと、肩甲骨が固くて下ろしづらい場合は、無理に下ろす必要はありません。

座る?立つ?

動画では座ってやっていますが、立って行うのでも全然大丈夫です。

撮影当時は、反動を使わないために座ってやっていました。

今は立っても反動を使わずにできるので、立ってやっています。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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