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【ショルダープレスのフォーム解説】バーベルのメリット・ダンベルとの違い

三角筋 前部
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悩む人
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バーベルでショルダープレスって前と後ろ、どちらを通せばいいの?

こんな疑問にお答えします。

肩の三角筋を鍛えれるショルダープレス。

バーベルで行う場合は、前(フロント)と後ろ(バック)どちらかに通さなくてはいけません

まず、負荷が入る位置は前(フロント)でも後ろ(バック)でも三角筋の「前部」です。

違う点としては、補助する筋肉が変わります

前=「大胸筋上部」が補助をする。
後ろ=「僧帽筋上部」が補助をする。

バーベルは多くの筋肉に負荷を乗せれる

バーベルは軌道の関係で、どうしても三角筋だけに負荷を載せるのが難しい種目です。

単体で乗せるためには、下げる位置を「耳のすぐ横」にする必要があります。

この場合に適しているのは「ダンベル」です。

でも、バーベルの「多くの筋肉に負荷が入る」ことはメリットにもなります。

フロントショルダープレスは胸の日に

バーベルを前に通した場合は、大胸筋上部を補助筋として使います。

ベンチプレスでは、今回鍛える三角筋前部を補助筋として使います。

お互いが補助し合うので、一緒の日にやるのは効果的です。

肩の日は両方やっていい

当然、三角筋を鍛える日は、フロントもバックもダンベルでもやって大丈夫です。

バックで僧帽筋に負荷が乗っているので、シュラッグもやると良いです。

フロントショルダープレスのフォーム

肩幅より少し広めで持つ

フロントとバックの共通点として、手幅はベンチプレスと一緒で肩幅より少し広いくらいで行います。

頭上まで上げる

頭上まで上げると、僧帽筋も少し使います

バックショルダープレスのフォーム解説

肩幅より少し広めで持つ

ここはフロントショルダープレスと一緒の手幅です。

僧帽筋に付くまで下ろす

これは「深く下げる」ことを目的として言っています。

しかし、付けるなら「ゆっくり」付けましょう。

理由は、頚椎の近くを通すので勢いよく当てたら大変です‼︎

あと、肩甲骨が固くて下ろしづらい場合は、無理に下ろす必要はありません。

座る?立つ?

動画では座ってやっていますが、立って行うのでも全然大丈夫です。

撮影当時は、反動を使わないために座ってやっていました。

今は立っても反動を使わずにできるので、立ってやっています。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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