【GIF解説】バーベルシュラッグのやり方【上でキープする】

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僧帽筋
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バーベルでシュラッグをします。

僧帽筋の上部を鍛えます。
肩甲骨を上にあげのる働きで、
普通にバーを下から上にあげるだけでも
充分負荷が入ります。

でも何も考えずにやるより、
僧帽筋の解剖学を理解して、
的確に入れる方法を紹介します。

っと言っても意識することは
とても簡単で

肩甲骨をあげる
上でキープする

たったこの2つです。

♦重量設定
上でキープすることを前提に考えると
重量は重くて悪いことはないですが、
上でキープできない重量では
やらない方がいいです。

バーベルシュラッグのやり方

肩甲骨をあげる

最初にも書きましたが、
僧帽筋の上部の働きは、
肩甲骨を上にあげるです。

そして僧帽筋には、
あと中部後部があります。

中部は肩甲骨を寄せる
後部は肩甲骨を下げる
後部はシュラッグでは負荷を入れる
ことは難しいですが、

中部は上にあげる過程で
肩甲骨を寄せるようにあげれば
少し負荷を入れることが可能です。

バーベルが前にあるので
本当に「意識程度」です。
でも何も考えずにやるよりかは
断然マシです。

上でキープする

これをすると負荷のレベルは格段に上がります
重量を重くして何も考えずにやるより、
肩甲骨を上げて寄せる意識で上でキープする方が
残る筋肉痛も変わって来ます。

上でキープすることにより
負荷がかかっている時間が長いので、
質が上がっているのだと思います。

やり方はいろいろあり、
上でキープする時間は3秒2秒
下げる時もゆっくりすると、
さらに負荷が上がるでしょう。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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