【GIF解説】ビハインド・ラットプルダウン【足の位置、下ろし方】

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大円筋
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ビハインド・ラットプルダウンでは大円筋(だいえんきん)を鍛えます。

引く動作では、広背筋が一番活躍します。

今回鍛える大円筋は、引く動作の補助として一緒に働きます。

でも、普通に引いてしまうと広背筋がメインになり、大円筋の負荷が少なくなります。

なので、ビハインドラットプルは「広背筋が働きにくい状態」で鍛える必要があります。

フォームの中で大事になってくるのが

①つま先を立てて座る
②アゴを引く
③脇を閉じるように引く

♦重量設定

大円筋は広背筋より引く力が弱いので、高重量はできないと思います。

下げた時に、僧帽筋に軽く付けれるぐらいの重量がいいです。

回数はラットプルダウンと同じ考えで、10回~12回でいいです。

フォーム解説

つま先を立てて座る

つま先を立てて座り、モモ前で踏ん張ります。

広背筋で引くためには、体を後ろに倒しながら引くことが条件です。

モモ前で踏ん張ると前傾姿勢になるので、体を後ろへ倒せなくなります。

アゴを引く

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アゴを引くと肩甲骨が寄りにくくなります

広背筋と肩甲骨は関係性が深いので、ラットプルダウンの時は引いた時に肩甲骨を寄せます

つまり、アゴを引いて肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋が働きにくくなります

脇を閉じるように引く

大円筋は肩甲骨の下側から腕にかけて付いています。

脇を閉じるように引くと、負荷が乗ります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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大円筋 背中
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