【GIF解説】ビハインド・ラットプルダウン【足の位置、下ろし方】

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大円筋
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ビハインド・ラットプルダウンでは大円筋(だいえんきん)を鍛えます。

引く動作では、広背筋が一番活躍します。

今回鍛える大円筋は、引く動作の補助として一緒に働きます。

でも、普通に引いてしまうと広背筋がメインになり、大円筋の負荷が少なくなります。

なので、ビハインドラットプルは「広背筋が働きにくい状態」で鍛える必要があります。

 

フォームの中で大事になってくるのが

①つま先を立てて座る
②アゴを引く
③脇を閉じるように引く

♦重量設定

大円筋は広背筋より引く力が弱いので、高重量はできないと思います。

下げた時に、僧帽筋に軽く付けれるぐらいの重量がいいです。

回数はラットプルダウンと同じ考えで、10回~12回でいいです。

 

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フォーム解説

つま先を立てて座る

つま先を立てて座り、モモ前で踏ん張ります。

広背筋で引くためには、体を後ろに倒しながら引くことが条件です。

モモ前で踏ん張ると前傾姿勢になるので、体を後ろへ倒せなくなります。

 

アゴを引く

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アゴを引くと肩甲骨が寄りにくくなります

広背筋と肩甲骨は関係性が深いので、ラットプルダウンの時は引いた時に肩甲骨を寄せます

つまり、アゴを引いて肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋が働きにくくなります

 

脇を閉じるように引く

大円筋は肩甲骨の下側から腕にかけて付いています。

脇を閉じるように引くと、負荷が乗ります。

 

まとめ

重量設定:下げた時に僧帽筋に軽く付けれるぐらい

回数:10回~12回(ラットプルダウンと同じ考えで良い)

大事なポイント

ビハインドラットプルダウンは「広背筋が働きづらい状態」で鍛える。

【つま先を立てる】
①つま先を立てて、モモの前で踏ん張ると前傾姿勢になる。
②広背筋は体を後ろに倒しながら引くので、前傾姿勢になると働きにくい

【アゴを引く】
①アゴを引くと肩甲骨が寄りにくくなる
②広背筋を使う時は肩甲骨を寄せないといけない
③アゴを引くと、肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋が働きにくくなる。

【脇を閉じるように引く】
①大円筋は肩甲骨の下側から腕にかけて付いている。
脇を閉じるように引くと、負荷が乗りやすい

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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