ビハインド・ラットプルダウンでは大円筋（だいえんきん）を鍛えます。
引く動作では、広背筋が一番活躍します。
今回鍛える大円筋は、引く動作の補助として一緒に働きます。
でも、普通に引いてしまうと広背筋がメインになり、大円筋の負荷が少なくなります。
なので、ビハインドラットプルは「広背筋が働きにくい状態」で鍛える必要があります。
フォームの中で大事になってくるのが
②アゴを引く
③脇を閉じるように引く
♦重量設定
大円筋は広背筋より引く力が弱いので、高重量はできないと思います。
下げた時に、僧帽筋に軽く付けれるぐらいの重量がいいです。
回数はラットプルダウンと同じ考えで、１０回～１２回でいいです。
フォーム解説
つま先を立てて座る
つま先を立てて座り、モモ前で踏ん張ります。
広背筋で引くためには、体を後ろに倒しながら引くことが条件です。
モモ前で踏ん張ると前傾姿勢になるので、体を後ろへ倒せなくなります。
アゴを引く
Processed With Darkroom
アゴを引くと肩甲骨が寄りにくくなります。
広背筋と肩甲骨は関係性が深いので、ラットプルダウンの時は引いた時に肩甲骨を寄せます。
つまり、アゴを引いて肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋が働きにくくなります。
脇を閉じるように引く
大円筋は肩甲骨の下側から腕にかけて付いています。
脇を閉じるように引くと、負荷が乗ります。
まとめ
重量設定：下げた時に僧帽筋に軽く付けれるぐらい
回数：１０回～１２回（ラットプルダウンと同じ考えで良い）
大事なポイント
ビハインドラットプルダウンは「広背筋が働きづらい状態」で鍛える。
【つま先を立てる】
①つま先を立てて、モモの前で踏ん張ると前傾姿勢になる。
②広背筋は体を後ろに倒しながら引くので、前傾姿勢になると働きにくい。
【アゴを引く】
①アゴを引くと肩甲骨が寄りにくくなる。
②広背筋を使う時は肩甲骨を寄せないといけない。
③アゴを引くと、肩甲骨が寄りにくくなるので、広背筋が働きにくくなる。
【脇を閉じるように引く】
①大円筋は肩甲骨の下側から腕にかけて付いている。
②脇を閉じるように引くと、負荷が乗りやすい。
コメント