【GIF解説】ベンチディップスのやり方【真上を見る】

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上腕三頭筋
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自重で上腕三頭筋を鍛えます。

普通のディップスでは大胸筋下部をターゲットにして
ここでは上腕三頭筋を中心に鍛えます
手が後ろにある状態で上げ下げすると、
大胸筋下部には負荷が入りにくくなります

やり方の中で大事になってくるのは、

①限界まで下げる
②真上を見る

♦回数設定
常に重心を乗せてパンプアップさせるので
回数は10回~15回

動作をゆっくりすると結構キツいです。
上腕三頭筋は高重量で鍛えたほうが良いので、
メニューの中に組み込む場合は、
後半に持ってきたほうがいいです

ベンチディップスのやり方

限界まで下げる

可動域は大きい方が良いので、
結構下まで下げたほうがいいです。

下げてくると大胸筋の下部
ストレッチされてきます。
脇と胸に間ぐらいのところ
それを感じたら上にあげます。

当然あげるときは手に力を入れ
上腕三頭筋で押しあげる
意識を持ってください。

真上を見る

フィニッシュで上腕三頭筋を収縮させます。
真上を見ているポジションは、
肩甲骨とヒジが近くなるので、
収縮された状態になります。

ベンチディップスでは常に重心を
上腕三頭筋に乗せつづけることが目的です。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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