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【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】

大胸筋 中部
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筋トレの王道のベンチプレス

ジムに行けばみんながやり、
力の象徴」のようなイメージもあります。
でも肩をケガする人も多く
フォームはとても大切です。
大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

♦重量設定
上げる重量はこだわった方がいいです。
つねに重量を記録し、
前の記録より1キロでも重いのでやりましょう。
(モチベーションアップにもなる)

フォーム解説

足で踏んばり、アーチをつくる

体でアーチを作ることが大事で、
肩甲骨をよせて固めて
足で踏んばりお尻に力を入れます

体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
バーを下げたときに胸がストレッチされ、
負荷のレベルが上がります

肩甲骨と胸の動きの関係はふかく
(肩甲骨がよると、胸をはった姿勢になる)
ちゃんとしたフォームで行うために、
肩甲骨を土台にするイメージでやります。

肩甲骨で重量をうける

ベンチプレスでケガをする/しないは、
ここで分かれます
ラックから外したときに重量を、
肩でうけるか肩甲骨でうけるか
で違います。

肩で受けたとき、
そのまま重量を下ろすと
肩に負担がかかり、
必ずケガをします

肩甲骨で重量をうけるためには、
まず座ってアーチをつくったときに、
バーの下にアゴがくるようにします。
ラックから外したときに、
肩甲骨の真上にバーがくるようにします。

こうすると、
ケガをしないのですが、
この時に肩甲骨がよっていないと
重量をうけることができません

なので、
アーチを作らないと
肩甲骨で重量を受けることができません

胸の下におろす

肩甲骨で重量をうけたとき、
バーの位置は、ちょうど胸の下にあります。
なのでそのまま下ろします

位置はここでよいです。
胸を鍛えるからといって、
胸の中心に下ろさなくてはいけない
ということはありません

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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