スポンサーリンク

【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】

大胸筋 中部
スポンサーリンク

筋トレの王道のベンチプレス

ジムに行けばみんながやり、
力の象徴」のようなイメージもあります。
でも肩をケガする人も多く
フォームはとても大切です。
大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

♦重量設定
上げる重量はこだわった方がいいです。
つねに重量を記録し、
前の記録より1キロでも重いのでやりましょう。
(モチベーションアップにもなる)

フォーム解説

足で踏んばり、アーチをつくる

体でアーチを作ることが大事で、
肩甲骨をよせて固めて
足で踏んばりお尻に力を入れます

体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
バーを下げたときに胸がストレッチされ、
負荷のレベルが上がります

肩甲骨と胸の動きの関係はふかく
(肩甲骨がよると、胸をはった姿勢になる)
ちゃんとしたフォームで行うために、
肩甲骨を土台にするイメージでやります。

肩甲骨で重量をうける

ベンチプレスでケガをする/しないは、
ここで分かれます
ラックから外したときに重量を、
肩でうけるか肩甲骨でうけるか
で違います。

肩で受けたとき、
そのまま重量を下ろすと
肩に負担がかかり、
必ずケガをします

肩甲骨で重量をうけるためには、
まず座ってアーチをつくったときに、
バーの下にアゴがくるようにします。
ラックから外したときに、
肩甲骨の真上にバーがくるようにします。

こうすると、
ケガをしないのですが、
この時に肩甲骨がよっていないと
重量をうけることができません

なので、
アーチを作らないと
肩甲骨で重量を受けることができません

胸の下におろす

肩甲骨で重量をうけたとき、
バーの位置は、ちょうど胸の下にあります。
なのでそのまま下ろします

位置はここでよいです。
胸を鍛えるからといって、
胸の中心に下ろさなくてはいけない
ということはありません

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

食事プラン(筋肥大 or 減量)を作ります こちらは食事プランのみになります | ダイエット・エクササイズの相談 | ココナラ
こちらは「食事プラン」を作成するサービスになります。【プランの中身】→筋肥大か減量(ダイエット)の食事プランを作ります。(キチンと消費カロリーの計算から行います...

コメント

タイトルとURLをコピーしました