【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】

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筋トレの王道のベンチプレス

ジムに行けばみんながやり、
力の象徴」のようなイメージもあります。
でも肩をケガする人も多く
フォームはとても大切です。
大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

♦重量設定
上げる重量はこだわった方がいいです。
つねに重量を記録し、
前の記録より1キロでも重いのでやりましょう。
(モチベーションアップにもなる)

フォーム解説

足で踏んばり、アーチをつくる

体でアーチを作ることが大事で、
肩甲骨をよせて固めて
足で踏んばりお尻に力を入れます

体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
バーを下げたときに胸がストレッチされ、
負荷のレベルが上がります

肩甲骨と胸の動きの関係はふかく
(肩甲骨がよると、胸をはった姿勢になる)
ちゃんとしたフォームで行うために、
肩甲骨を土台にするイメージでやります。

肩甲骨で重量をうける

ベンチプレスでケガをする/しないは、
ここで分かれます
ラックから外したときに重量を、
肩でうけるか肩甲骨でうけるか
で違います。

肩で受けたとき、
そのまま重量を下ろすと
肩に負担がかかり、
必ずケガをします

肩甲骨で重量をうけるためには、
まず座ってアーチをつくったときに、
バーの下にアゴがくるようにします。
ラックから外したときに、
肩甲骨の真上にバーがくるようにします。

こうすると、
ケガをしないのですが、
この時に肩甲骨がよっていないと
重量をうけることができません

なので、
アーチを作らないと
肩甲骨で重量を受けることができません

胸の下におろす

肩甲骨で重量をうけたとき、
バーの位置は、ちょうど胸の下にあります。
なのでそのまま下ろします

位置はここでよいです。
胸を鍛えるからといって、
胸の中心に下ろさなくてはいけない
ということはありません

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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