【GIF解説】ベンチプレスのやり方【肩甲骨で重量をうけて胸の下におろす】

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大胸筋 中部
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筋トレの王道のベンチプレス

ジムに行けばみんながやり、
力の象徴」のようなイメージもあります。
でも肩をケガする人も多く
フォームはとても大切です。
大事になってくるのは、

①足で踏んばり、アーチをつくる
②肩甲骨で重量をうける
③胸の下におろす

♦重量設定
上げる重量はこだわった方がいいです。
つねに重量を記録し、
前の記録より1キロでも重いのでやりましょう。
(モチベーションアップにもなる)

 

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フォーム解説

足で踏んばり、アーチをつくる

体でアーチを作ることが大事で、
肩甲骨をよせて固めて
足で踏んばりお尻に力を入れます

体がアーチ状になることにより、
胸に角度がつき、
バーを下げたときに胸がストレッチされ、
負荷のレベルが上がります

肩甲骨と胸の動きの関係はふかく
(肩甲骨がよると、胸をはった姿勢になる)
ちゃんとしたフォームで行うために、
肩甲骨を土台にするイメージでやります。

 

肩甲骨で重量をうける

ベンチプレスでケガをする/しないは、
ここで分かれます
ラックから外したときに重量を、
肩でうけるか肩甲骨でうけるか
で違います。

肩で受けたとき、
そのまま重量を下ろすと
肩に負担がかかり、
必ずケガをします

肩甲骨で重量をうけるためには、
まず座ってアーチをつくったときに、
バーの下にアゴがくるようにします。
ラックから外したときに、
肩甲骨の真上にバーがくるようにします。

こうすると、
ケガをしないのですが、
この時に肩甲骨がよっていないと
重量をうけることができません

なので、
アーチを作らないと
肩甲骨で重量を受けることができません

 

胸の下におろす

肩甲骨で重量をうけたとき、
バーの位置は、ちょうど胸の下にあります。
なのでそのまま下ろします

位置はここでよいです。
胸を鍛えるからといって、
胸の中心に下ろさなくてはいけない
ということはありません

 

まとめ

重量設定:上げる重量にはこだわる
記録をつけ、前回よりも1キロでも重い重量をあげる。

レスト:60秒〜90秒

 

大事なポイント

【足で踏んばり、アーチを作る】
①肩甲骨をよせて、お尻に力を入れ、
体でアーチを作る。
②それにより、下げたときに胸がストレッチされ、
 負荷のレベルが上がる
肩甲骨は土台にするイメージ。

【肩甲骨で重量をうける】
①ケガをする/しないはここで分かれる。
肩でうけるとケガをする
③肩甲骨でうけるために、
バーの下にアゴがくるように座る
④でもまずはアーチを作って、
肩甲骨を寄せることが大事。

【胸の下におろす】
①肩甲骨で重量をうけたとき、
バーの位置は胸の下にある。
そのままおろす

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