【ベントオーバーロウのフォーム解説】広背筋に確実に効かせる方法

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広背筋
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背中で鍛えるトレーニングの中で、高重量を持つことのできるベントオーバーロウ。

ですが、立って行うので自由がかなりあります

正確なフォームで行わないと、広背筋に負荷が入らないので、解説をしていきます。

まず重要になってくるのは、足幅(重心の位置)引く方向です。

足幅=肩幅で立って、重心はお尻に乗せる。
引く方向=おヘソの方向に引く。

足幅に関しては肩幅(骨盤幅より1歩広めくらい)で立ち、重心をお尻に乗せます。

これは、広背筋が骨盤から付いているのと、重心をお尻に乗せないと、おヘソに引くことができません。

その場合、少し上に引くことになり、負荷は僧帽筋(肩)に入ります

それでは、詳しく解説をしていきます。

フォーム解説

足幅は肩幅(重心はお尻)

ベントオーバーロウの中で「足幅」が一番重要です。

肩幅(骨盤幅より1歩広め)で立たないと、お尻に重心を乗せることができません。

お尻に重心を乗せないと、おヘソに引くことができません。

おヘソに引かないと、広背筋に効かせることができせん。

つまり、肩幅で立たないと広背筋に効かせることは不可能です

♦肩幅で立たないと僧帽筋に効いてしまう。

では、広背筋に効かなかったら、どこに効くのか?

僧帽筋(首元の筋肉)の下部です。

肩幅で立たなかった場合は、おヘソの少し上に引くことになります

ベントオーバーロウは、背中を鍛える日にすると思います。

せっかく高重量を持てるのに、僧帽筋に負荷を乗せては非常にもったいない‼︎

おヘソに向かって引く、視線を上げる

広背筋は、骨盤から腕の骨まで付いている筋肉です。

このことを踏まえると、重心をお尻に乗せる理由は「広背筋は骨盤から付いてるので、重心をお尻に乗せた方が使いやすい」ということになります。

また、同時に上を見る理由は、広背筋を収縮させるためです。

ケーブルローイングと同じ考えですが、広背筋は肩甲骨の真下にあり、肩甲骨を寄せるように引くと広背筋に効きやすくなります。

そして、この時に視線(アゴ)を上げていないと肩甲骨を最大限に寄せることはできません。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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