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【GIF解説】ケーブルクロスオーバーのフォーム【姿勢、握り方】

大胸筋 中部
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ケーブルクロスオーバーは大胸筋を「最大収縮」させる種目です。

ダンベルプレスでも収縮されますが、ケーブルの種目の方が収縮のレベルは上です。

悩む人
悩む人

そもそもダンベルの種目とケーブルの種目の違いが分からない…

じーやま
じーやま

説明しよう!!

2つの種目の一番の違いは「肩甲骨の位置」です。

そして、大胸筋は肩甲骨が開いた状態(猫背の状態)で最大収縮されます。

♦本記事の内容

・大胸筋と肩甲骨の関係性
・ケーブル種目のメリット
・ケーブルクロスオーバーで、大胸筋を最大収縮させる方法

それではいってみましょう。

大胸筋のすぐ後ろに肩甲骨がある

写真を見れば分かりますが、大胸筋と肩甲骨は同じ高さにあります。

そして、この時に肩の位置が動くことにより、大胸筋と肩甲骨の動きが変わります。

肩が前に行く=大胸筋が収縮、肩甲骨が開く※猫背の状態
肩が後ろに行く=大胸筋が伸びる、肩甲骨が寄る※胸を張った状態

肩甲骨を開くことが一番大事

まず大胸筋を最大収縮するためには、肩甲骨を開いている事が条件です

ダンベルプレスなどの種目は、必ず肩甲骨を寄せます

これは寄せないと胸に効かせれないし、肩を怪我する可能性があるからです。

ケーブル種目は後ろに何もないので、肩甲骨を寄せる必要がありません。

ダンベル種目=肩甲骨を寄せる
ケーブル種目=肩甲骨を寄せない
※大胸筋は肩甲骨を寄せない状態(開いた状態)で最大収縮される

肩甲骨を常に開いた状態にできるケーブル種目の方が、大胸筋を収縮させやすいのは明らかです。

ケーブルは常に負荷をかけ続けられる

ダンベルプレスは上から重力がかかり、それに逆らうような形になります。

この場合一番負荷を受けるのは、ちょうど真ん中ぐらいです。※画像で上げている位置ぐらい

ケーブルの場合、重力は関係なく行えています。

さらに良いのは、常にケーブルに引っ張られているので、負荷がかかり続けています。

悩む人
悩む人

なるほど~

大胸筋を最大収縮させる為には、肩甲骨を開く事が絶対条件で、ケーブルは重力に逆らう事もないので良いのか。

フォーム解説

前傾姿勢で、アゴを引く

まず、前傾姿勢の方が、肩甲骨を開きやすく、大胸筋も収縮しやすいです。※この時猫背にはならないように。

アゴを引くと、大胸筋などの体の前側にある筋肉に力が入りやすくなります(背中の筋肉はアゴを上げると力が入りやすい)。

収縮が目的なので、常にアゴは引いておくと良いです。

あと、動作のたびに体幹がブレると収縮しにくくなるので、腹筋に力を入れておきましょう。

収縮ポジションから始める

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始める時は「収縮しているのポジション」から始めて下さい。

ケーブルクロスオーバーは収縮がメインで、ストレッチは目的ではありません。

なのであまり腕を後ろに下げる必要はありません。可動域は狭く行いましょう

ちなみに限界まで後ろに下げてから、一番収縮する所まで持ってくると、肩で動かしてしまうので絶対に怪我をします

肩甲骨を開くと、肩は前に出た状態になるので、可動域の目安として「肩を常に前に出しておく」と良いでしょう。

最後に強く握る

強く握る理由は、対象の筋肉に強い刺激を入れるためです。

ゆるく握りながらやっても、ただのヒジの曲げ伸ばしの運動になってしまい、大胸筋に負荷を与えることはできません。

あと握り方には緩急が必要です。

戻す時は、強く握る必要がないので、ゆるく握りましょう

常に全力で握っていると、握らなければならない時に握力が無くなってきて、結果強く握れなくなります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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