ケーブルクロスオーバーは大胸筋を「最大収縮」させる種目です。
ダンベルプレスでも収縮されますが、ケーブルの種目の方が収縮のレベルは上です。
そもそもダンベルの種目とケーブルの種目の違いが分からない…
説明しよう！！
２つの種目の一番の違いは「肩甲骨の位置」です。
そして、大胸筋は肩甲骨が開いた状態（猫背の状態）で最大収縮されます。
♦本記事の内容
・ケーブル種目のメリット
・ケーブルクロスオーバーで、大胸筋を最大収縮させる方法
それではいってみましょう。
大胸筋のすぐ後ろに肩甲骨がある
写真を見れば分かりますが、大胸筋と肩甲骨は同じ高さにあります。
そして、この時に肩の位置が動くことにより、大胸筋と肩甲骨の動きが変わります。
肩が後ろに行く＝大胸筋が伸びる、肩甲骨が寄る※胸を張った状態
肩甲骨を開くことが一番大事
まず大胸筋を最大収縮するためには、肩甲骨を開いている事が条件です。
ダンベルプレスなどの種目は、必ず肩甲骨を寄せます。
これは寄せないと胸に効かせれないし、肩を怪我する可能性があるからです。
ケーブル種目は後ろに何もないので、肩甲骨を寄せる必要がありません。
ケーブル種目＝肩甲骨を寄せない
※大胸筋は肩甲骨を寄せない状態（開いた状態）で最大収縮される
肩甲骨を常に開いた状態にできるケーブル種目の方が、大胸筋を収縮させやすいのは明らかです。
ケーブルは常に負荷をかけ続けられる
ダンベルプレスは上から重力がかかり、それに逆らうような形になります。
この場合一番負荷を受けるのは、ちょうど真ん中ぐらいです。※画像で上げている位置ぐらい
ケーブルの場合、重力は関係なく行えています。
さらに良いのは、常にケーブルに引っ張られているので、負荷がかかり続けています。
なるほど~
大胸筋を最大収縮させる為には、肩甲骨を開く事が絶対条件で、ケーブルは重力に逆らう事もないので良いのか。
フォーム解説
前傾姿勢で、アゴを引く
まず、前傾姿勢の方が、肩甲骨を開きやすく、大胸筋も収縮しやすいです。※この時猫背にはならないように。
アゴを引くと、大胸筋などの体の前側にある筋肉に力が入りやすくなります（背中の筋肉はアゴを上げると力が入りやすい）。
収縮が目的なので、常にアゴは引いておくと良いです。
あと、動作のたびに体幹がブレると収縮しにくくなるので、腹筋に力を入れておきましょう。
収縮ポジションから始める
Processed With Darkroom
始める時は「収縮しているのポジション」から始めて下さい。
ケーブルクロスオーバーは収縮がメインで、ストレッチは目的ではありません。
なのであまり腕を後ろに下げる必要はありません。可動域は狭く行いましょう。
ちなみに限界まで後ろに下げてから、一番収縮する所まで持ってくると、肩で動かしてしまうので絶対に怪我をします。
肩甲骨を開くと、肩は前に出た状態になるので、可動域の目安として「肩を常に前に出しておく」と良いでしょう。
最後に強く握る
強く握る理由は、対象の筋肉に強い刺激を入れるためです。
ゆるく握りながらやっても、ただのヒジの曲げ伸ばしの運動になってしまい、大胸筋に負荷を与えることはできません。
あと握り方には緩急が必要です。
戻す時は、強く握る必要がないので、ゆるく握りましょう。
常に全力で握っていると、握らなければならない時に握力が無くなってきて、結果強く握れなくなります。
カウンセリング→食事スケジュール作成
直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的（筋肥大orダイエット）に沿った食事プランを作成します。
イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。（食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ）
依頼はこちらから↓
コメント