【ケーブルローイングのフォーム】広背筋に効かせる【座り方、引き方】

スポンサーリンク
広背筋
スポンサーリンク

背中の筋肉である広背筋は、引く動作で鍛えれる筋肉です。

でも「ただ重い重量を引けば筋肥大する」という訳ではありません。

広背筋の解剖学をもとに、ロウイングのフォームを考えていきます。

大事なポイントとしては、
①お尻の位置を固定する。
→広背筋の起始(始まり)を固定できる。
②おヘソに引いて、上を見る。
→広背筋を収縮させやすくする。

それでは解説していきます。

やり方解説

お尻を固定するように座る

まず、広背筋の解剖学の観点から見ると、骨盤から腕までついている筋肉です。

筋トレは筋肉の伸び縮みの運動です。

この場合は、腕か骨盤の位置をどちらかを固定した方が筋肉がストレッチされ、トレーニングの質が高まります。

たいていの場合は、起始(はじまり)を固定して、停止(おわり)を動かします。

ロウイングも、この方法を適用して骨盤(はじまり)を固定するために、お尻の位置を固定させます。

座り方としては、
①足の位置は骨盤幅より1歩広め。
②ヒザは伸ばす。
③お尻を突き出すように座る。

お尻を固定させた状態で、腕(おわり)を前に動かすと、広背筋はストレッチされます。

おへそに向かって引く

おヘソに向かって引く理由は、広背筋を収縮させるためです。

先ほどの図を見てわかる通り、広背筋の位置は「肩甲骨の真下」です。

この場合、肩甲骨の動きと広背筋は深くに関係していて、肩甲骨を「寄せて下げる」と広背筋に力が入りやすい状態になります

肩甲骨が寄って下がった状態になる引き方が「おヘソに向かって引く」です。

ちなみに、おヘソの上の方に引くと僧帽筋の下部に負荷が乗ります。

同時に上を見る

同時に上を見る理由は、上を見てアゴが上がることにより肩甲骨が寄りやすくなるからです。

実際にやってみれば分かりますが、アゴを下げた状態では最後まで肩甲骨を寄せる事はできません

なぜかと言うと、視線を下げアゴを引いた状態になると、肩甲骨の位置が少し上がるし、胸を張れなくなるからです。(大胸筋のすぐ後ろに肩甲骨がある)

反対にアゴを上げた状態になると、胸を張ることができるので、肩甲骨を寄せやすくなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
(下記のボタンから飛べます)

じーやま (山路和希)をフォローする
スポンサーリンク
広背筋 背中
スポンサーリンク
スポンサーリンク
じーやま筋トレブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました