【GIF解説】ケーブルサイドレイズのやり方【片足で立つ】

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三角筋 中部
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ケーブルで三角筋の中部を鍛えます。

基本的はワンハンドサイドレイズ
同じ考えです。
片手で行うと三角筋の中部だけに
負荷を入れやすい
です。

やり方の中で大事なのは、

①片足で立つ
②遠くの方に上げる

重量設定
三角筋中部は半羽状筋で筋繊維が多いので
回数は多くてレストは短く
できる重量がいいです。

ケーブルなので常に重量が肩に乗っています。
下ろすときにゆっくりすると、
さらに効果的です。

ケーブルサイドレイズのやり方

片足で立つ

上げる側の足で立つと
支点が肩になって上げれます

この時どのように上げても
三角筋の中部に負荷が入ります。
なので片足で立たないと、
片手でやる意味がありません。

遠くの方に上げる

三角筋中部は肩の横についています。
力のかかり方てきに、
重量が遠くに行く方」が
肩に負荷が入りやすいです。

真上に上げると、
三角筋中部に負荷が入りつつ、
僧帽筋の働きも強くなります。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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