【GIF解説】腹筋のやり方【ヒジと股の使い方】

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腹筋を鍛える時に、一番簡単にできる「クランチ」

今回鍛える腹筋は、
正式には腹直筋(ふくちょくきん)と言います。

主に背中を丸める為に働く筋肉です。

その筋肉を鍛える時に必要なのが、

①ヒジを閉じる
②股に柔らかいボールを挟む
③背中を丸めながら曲げる

♦回数について

単純な動きですが、上の3つのことを守れば、
結構それなりに負荷がかかります。

おそらく10回×3セットで、
かなり良いトレーニングになるはずです。

フォーム解説

ヒジを閉じる

解剖学的に見て見ると、
腹筋の上部は大胸筋の下部と繋がっています。

ヒジを閉じて大胸筋を収縮(縮む)ことにより、
腹筋の上部を固定することができます。

筋トレは筋肉伸び縮み運動です。

付着部を固定すると伸び縮みしやすくなり、
トレーニングの質が上がります。

股に柔らかいボールを挟む

DCIM102GOPROG0642717.JPG

これ腹筋の下部に負荷を乗せる為に行います。

股にボールを挟む時は、
太ももの内側の筋肉である内転筋を使います。

すると支点が股関節になって体が曲がります
腹筋は骨盤から付いているので、
下部に負荷が乗ります

ボールは硬いと挟みにくいので、
柔らかいのがオススメです。

背中を丸めながら曲げる

冒頭でも書いた通り、
腹筋の働きは背中を丸めることです。

そして「シックスパック」と言う言葉の通り、
腹筋は何段かに分かれています

なので、この何段かに分かれている腹筋を、
1段1段折り畳むイメージ
で丸めると良いです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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