【GIF解説】腹筋のやり方【ヒジと股の使い方】

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腹筋
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腹筋を鍛える時に、一番簡単にできる「クランチ」

今回鍛える腹筋は、
正式には腹直筋(ふくちょくきん)と言います。

主に背中を丸める為に働く筋肉です。

その筋肉を鍛える時に必要なのが、

①ヒジを閉じる
②股に柔らかいボールを挟む
③背中を丸めながら曲げる

♦回数について

単純な動きですが、上の3つのことを守れば、
結構それなりに負荷がかかります。

おそらく10回×3セットで、
かなり良いトレーニングになるはずです。

 

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フォーム解説

ヒジを閉じる

解剖学的に見て見ると、
腹筋の上部は大胸筋の下部と繋がっています。

ヒジを閉じて大胸筋を収縮(縮む)ことにより、
腹筋の上部を固定することができます。

筋トレは筋肉伸び縮み運動です。

付着部を固定すると伸び縮みしやすくなり、
トレーニングの質が上がります。

 

股に柔らかいボールを挟む

DCIM102GOPROG0642717.JPG

これ腹筋の下部に負荷を乗せる為に行います。

股にボールを挟む時は、
太ももの内側の筋肉である内転筋を使います。

すると支点が股関節になって体が曲がります
腹筋は骨盤から付いているので、
下部に負荷が乗ります

ボールは硬いと挟みにくいので、
柔らかいのがオススメです。

 

背中を丸めながら曲げる

冒頭でも書いた通り、
腹筋の働きは背中を丸めることです。

そして「シックスパック」と言う言葉の通り、
腹筋は何段かに分かれています

なので、この何段かに分かれている腹筋を、
1段1段折り畳むイメージ
で丸めると良いです。

 

まとめ

回数:10回×3セット
(それなりにキツイと思う)

大事なポイント

【ヒジを閉じる】
①腹筋の上部と、大胸筋の下部は繋がっている。

②ヒジを閉じて大胸筋を収縮させることにより、
腹筋の上部を固定できる。

③筋トレは筋肉の伸び縮み運動なので、
付着部(上部)を固定すると伸び縮みしやすくなり、質が上がる。

 

【股に柔かいボールを挟む】
①これも付着部を固定する為に行う。

②ボールを挟むと、
太ももの内側にある内転筋を使う。

③腹筋は骨盤まで付いているので、
内転筋で付着部(下部)を挟んで固定するイメージ。

 

【背中を丸めながら曲げる】
①腹筋は「背中を丸める筋肉」

②シックスパックと言う言葉通り、
腹筋は何段かに分かれている。

③その腹筋を1段1段折り畳むイメージで曲げると良い。

この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

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