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【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

広背筋
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ベンチプレス、スクワットと並ぶ「ビッグ3」の中の1つデッドリフト

負荷の入る部位が多いのが特徴です。

主に、広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、大殿筋、大腿四頭筋に負荷が入ります。

足にも負荷は入りますが、「地面から重量を引く」感覚なので、背中のトレーニングとして行ってください。

フォームの中で大事になってくるのは、

①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

♦重量設定

ビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の種目は極力「高重量」で行った方が良いです。

だいたいは、マックスの80%ぐらいで行うイメージです(100kgがマックスなら80kg

回数も6回から10回でやってください。

フォーム解説

左右の持ち手は変える

左右で手の持ち方を変えた方が、真下に下ろすことができ、重心が安定します。

仮にどちらも逆手で握った場合は、重心が後ろに行き過ぎてしまいます。

写真のように「絶対に左手が逆手」という訳ではなく、両方の手が違う握り方をしていれば良いです。

肩幅で立つ

肩幅で立つと足の力が使えることができ、腰幅で立つと広背筋をメインにして引っ張ることができます。

足の裏の重心も、足の力を使うならカカトに乗せ、広背筋で引っ張るなら母子球に乗せると良いです。

僕の場合は、広背筋があまり強くないので、足の力を使いカカトに重心を乗せてやっています(重量重視)。

肩幅で立つ×重心はカカト=足の力を使って引ける
腰幅で立つ×重心は母子球=広背筋がメインとなって引く

胸を張る

デッドリフトは怪我が多く、特に腰を痛める人が結構いると思います。(僕も痛めた事がある)

たいていの場合は、お腹に力が入っていない為に、背中が曲がった状態でやるのが原因です。

対策として、ベルトをお腹に巻いてやった方がいいです。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事スケジュールを作ります 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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広背筋 背中
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コメント

  1. としかず より:

    質問です。左右の持ち手を変えて行った場合、筋肉の発達に左右差は出ないのでしょうか?

  2. ゆっちゃん より:

    いつもじーやまさんの記事を見ながら筋トレさせていただいているものです。非常にわかりやすく、どの部位に対しての筋トレなのかも書いてあるところがありがたいです。
    質問なのですがいろいろな種目で80%や何%という値を見るのですが、それは1回できるものを100%というのでしょうか?それとも指定回数できるぎりぎりのものを100%というのでしょうか?

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