【GIF解説】デッドリフトのフォーム【手の握り方、足幅、重心の置き方】

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広背筋
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ベンチプレス、スクワットと並ぶ「ビッグ3」の中の1つデッドリフト

負荷の入る部位が多いのが特徴です。

主に、広背筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、大殿筋、大腿四頭筋に負荷が入ります。

足にも負荷は入りますが、「地面から重量を引く」感覚なので、背中のトレーニングとして行ってください。

 

フォームの中で大事になってくるのは、

①左右の持ち手は変える
②肩幅で立つ
③胸を張る

♦重量設定

ビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の種目は極力「高重量」で行った方が良いです。

だいたいは、マックスの80%ぐらいで行うイメージです(100kgがマックスなら80kg

回数も6回から10回でやってください。

 

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フォーム解説

左右の持ち手は変える

左右で手の持ち方を変えた方が、真下に下ろすことができ、重心が安定します。

仮にどちらも逆手で握った場合は、重心が後ろに行き過ぎてしまいます。

写真のように「絶対に左手が逆手」という訳ではなく、両方の手が違う握り方をしていれば良いです。

 

肩幅で立つ

肩幅で立つと足の力が使えることができ、腰幅で立つと広背筋をメインにして引っ張ることができます。

足の裏の重心も、足の力を使うならカカトに乗せ、広背筋で引っ張るなら母子球に乗せると良いです。

僕の場合は、広背筋があまり強くないので、足の力を使いカカトに重心を乗せてやっています(重量重視)。

肩幅で立つ×重心はカカト=足の力を使って引ける
腰幅で立つ×重心は母子球=広背筋がメインとなって引く

 

胸を張る

デッドリフトは怪我が多く、特に腰を痛める人が結構いると思います。(僕も痛めた事がある)

たいていの場合は、お腹に力が入っていない為に、背中が曲がった状態でやるのが原因です。

対策として、ベルトをお腹に巻いてやった方がいいです。

 

まとめ

重量目安:可能な限り高重量。

回数:6回〜10回

レスト:60秒〜120秒

大事なポイント

【左右の持ち手は変える】
①持ち方がどっちも一緒だと重心が偏る。
両方の手が違う握り方をしているようにする。

【肩幅で立つ】
肩幅で立ち、足の裏の重心をカカトに乗せると、足の力を補助として引くことができる。
腰幅で立ち、足の裏の重心を母子球に乗せると、広背筋をメインに引くことができる。

【胸を張る】
①デッドリフトは腰を怪我する人が多い
②原因は背中が曲がっているから。
③ベルトなどを閉めて体幹を固定する。

コメント

  1. としかず より:

    質問です。左右の持ち手を変えて行った場合、筋肉の発達に左右差は出ないのでしょうか?

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