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【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】

大腿二頭筋
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ダンベルでモモの付け根を鍛えます。

足を前に出してしゃがむシンプルな種目です。
負荷が入るのは大腿二頭筋などのハムストリング。

やり方の中で大事になるのは

①深く下げる
②股関節に重心を置く

♦重量設定
どこかの関節を固定して行う種目ではないので、
高重量で行いケガをする可能性があります
上記の2つのことを守れる範囲で重くしましょう。

基本、マックスの50%ぐらいの重量で
10回×3セットやれば充分です。

ダンベルランジのやり方

深く下げる

今回鍛えるのは大腿二頭筋などのハムストリング。
とくに骨盤から付いている、
大腿二頭筋(長頭)、半膜様筋、半腱様です。

深く下げることによりストレッチされて
負荷が入ります。
ヒザが付くぐらい下げましょう。

股関節に重心を置く

負荷が入る感覚はわかったほうがいいので、
重心を股関節に置きましょう。
徐々にキツくなってくるのがわかります。

足の開きが狭い場合、
ヒザに重心がのってしまいます。
可能なかぎり足は前に踏み出しましょう。

下げたときにうまく重心を乗せれるスタンスを
見つけてみてください。

理想の体になるのをお手伝いします

ここでは有料で行っている「体づくりのサポート」について紹介していきます。

まず「サポート」には大きく分けて2つあります。

①カウンセリング → 食事プランを作成
②僕の全ての知識と経験を見る → 質問で疑問を解決

カウンセリング→食事スケジュール作成

直接メッセージのやり取りをさせて頂き、目的(筋肥大orダイエット)に沿った食事プランを作成します。

イメージ的には、今の食事を劇的に変えるより「長く続けられるようなプラン」を組みます。(食べやすい物の中から効果的な物を選ぶ)

依頼はこちらから↓

筋肥大/ダイエットの食事プランを作成します 体作りでは一番重要な「食事」をサポート | ダイエットサポート・アドバイス | ココナラ
筋肥大でもダイエットでも重要になってくるのは「食事」です。僕は元プロラグビー選手で、ガリガリの体(69kg)からプロのレベルでラグビーするまでの体になりました。...

僕の全ての知識と経験を見る→質問で疑問を解決

ここでは僕の今までの経験の全てを書いた物を見て頂きます。

内容↓

自分の目的に合う物を見て頂き、疑問などがあれば「購入者限定Q&Aコーナー」でじっくり長文で回答をしていきます。

ガリガリ→ゴリマッチョ→細マッチョになる方法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手による。ガリガリ(69kg)→ゴリマッチョ(93kg)→細マッチョ(80kg)になった方法を全てまとめました。筋トレメニュー(ジム&家)や体格別の食事スケジュールなど、僕の今までの知識と経験が全てここにあります。

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この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)筋トレとラグビーが大好き。

筋肉を勉強して、筋トレ方法を変えてからラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。その経験を元に発信中。

ラグビーは現在どこのチームにも所属していないので、自由に発信中。

Instagramは筋トレメイン。日常はTwitterに投稿します。

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