【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】

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大腿二頭筋
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ダンベルでモモの付け根を鍛えます。

足を前に出してしゃがむシンプルな種目です。
負荷が入るのは大腿二頭筋などのハムストリング。

やり方の中で大事になるのは

①深く下げる
②股関節に重心を置く

♦重量設定
どこかの関節を固定して行う種目ではないので、
高重量で行いケガをする可能性があります
上記の2つのことを守れる範囲で重くしましょう。

基本、マックスの50%ぐらいの重量で
10回×3セットやれば充分です。

ダンベルランジのやり方

深く下げる

今回鍛えるのは大腿二頭筋などのハムストリング。
とくに骨盤から付いている、
大腿二頭筋(長頭)、半膜様筋、半腱様です。

深く下げることによりストレッチされて
負荷が入ります。
ヒザが付くぐらい下げましょう。

股関節に重心を置く

負荷が入る感覚はわかったほうがいいので、
重心を股関節に置きましょう。
徐々にキツくなってくるのがわかります。

足の開きが狭い場合、
ヒザに重心がのってしまいます。
可能なかぎり足は前に踏み出しましょう。

下げたときにうまく重心を乗せれるスタンスを
見つけてみてください。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。
この記事を書いた人
じーやま (山路和希)

元ラグビー選手(ヤマハ発動機)
筋トレが大好き。

筋肉が大きくなり、ラグビーのパフォーマンスが上がった経験から筋トレが好きになる。

このブログを通じて、皆さんの筋肉が大きくなるキッカケを作れたら嬉しいです。

InstagramやYouTubeでも筋トレを解説しています。
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