【GIF解説】ダンベルランジのやり方【深く下げる】

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大腿二頭筋
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ダンベルでモモの付け根を鍛えます。

足を前に出してしゃがむシンプルな種目です。
負荷が入るのは大腿二頭筋などのハムストリング。

やり方の中で大事になるのは

①深く下げる
②股関節に重心を置く

♦重量設定
どこかの関節を固定して行う種目ではないので、
高重量で行いケガをする可能性があります
上記の2つのことを守れる範囲で重くしましょう。

基本、マックスの50%ぐらいの重量で
10回×3セットやれば充分です。

 

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ダンベルランジのやり方

深く下げる

今回鍛えるのは大腿二頭筋などのハムストリング。
とくに骨盤から付いている、
大腿二頭筋(長頭)、半膜様筋、半腱様です。

深く下げることによりストレッチされて
負荷が入ります。
ヒザが付くぐらい下げましょう。

股関節に重心を置く

負荷が入る感覚はわかったほうがいいので、
重心を股関節に置きましょう。
徐々にキツくなってくるのがわかります。

足の開きが狭い場合、
ヒザに重心がのってしまいます。
可能なかぎり足は前に踏み出しましょう。

下げたときにうまく重心を乗せれるスタンスを
見つけてみてください。

まとめ

重量設定:マックスの50%ぐらい

回数:10回~12回

大事なポイント
【深く下げる】
①鍛えるのはハムストリング
②ハムストリングは骨盤から付いている
③深く下げるとストレッチされて負荷が入る。

【股関節に重心を置く】
負荷が入る感覚がわかったほうが良い。
②股関節に重心を置くと徐々にキツくなってくる。
③足の開きが狭いと重心がヒザにのるので
可能な限り前に踏み出す。

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