【ダンベルショルダープレスのフォーム解説】下げる位置、上げる速さ【GIFあり】

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三角筋 前部
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ダンベルショルダープレスは、三角筋(前部)だけを鍛える絶好の種目です。

三角筋だけに負荷を入れれる為に必要なのは、

1.上げる時は勢いよく
2.耳まで下げる

ここで鍛えれる三角筋の前部は、ベンチプレスなどの胸の種目で「補助筋」として使われます。

こぶしを強く握り、押し出す動作には全て関係してきます。

フォーム解説

上げる時は早く勢いよく

ボクサーの肩を思い浮かべてほしいのですが、かなり立派な肩をしています。

このことが言えるのは、三角筋の前部は「重量で受ける負荷」より「速さで受ける負荷」に反応しやすいということが分かります。

パンチは、速さはもちろん、当たる寸前に強く握るので、ショルダープレスもそのようにやりましょう。

なので重量に関しては、高重量でも「早く上げる意識」でやると、やらないでは大きく結果が違ってきます。

耳まで下げる

バーベルショルダープレスの時にも触れましたが、ここでは三角筋を使う範囲で上げ下げするのが重要です。

耳より下に下げると、上げる時に僧帽筋を使うので、三角筋から一瞬負荷が抜けます。

の前などですると、耳まで下げるのを意識しやすいので、オススメです。

筋トレメニュー&食事スケジュール

筋肉を大きくする為には、筋トレのメニューを組む必要があり、限られた時間でどこを鍛えるかがとても重要です。

そして、筋肉は食事やサプリメントなどの栄養摂取をちゃんとしないと絶対に大きくなりません。

そこで元プロラグビー選手の僕が、1ヶ月分の筋トレメニュー(週2〜週4)と体格別の食事スケジュールを考えました。

詳しくは↓

ジム【筋肉をデカくする】筋トレ&食事法|じーやま(山路和希)|note
元プロラグビー選手の経験を元に、週2〜週4の筋肥大メニュー(30通り)と、増量目的の食事&サプリメントスケジュール(朝〜晩まで)を作成しました。

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